Ćwicz 21 minut dziennie – zalecenia WHO
Czas w którym się znajdujemy, jest czasem kiedy trzeba głęboko zastanowić się nad swoimi zdrowiem. Od wielu lat piszę dla was artykuły o ćwiczeniach i zdrowym odżywianiu. Nie jest tajemnicą, że 70% to dieta, ale bardzo głośno jest mówione przez WHO, że 21 minut dziennie ma ogromne korzyści dla twojego zdrowia, odporności, odchudzania itd.
Faktem jest to, że wile z was nie wie jak ćwiczyć, brakuje motywacji lub nie ma pieniążków na trenera osobistego aby wyjaśnił czy nawet pokazał jak ćwiczyć aby były efekty.
Dziś będą kolejne ćwiczenia video, które możesz zrobić w domu po rozgrzewce i które możesz powtórzyć je 3 lub 4 razy z 30 sekundowym odpoczynkiem po między seriami. Jeśli zaczynasz przygodę z ćwiczeniami, to zacznij od małych kroczków czyli po jednej serii z każdego ćwiczenia aż dojdziesz do 21 minut. Pózniej dodaj kolejne ćwiczenia z moich zestawów treningowych, które znajdziesz na moim blogu.
Zaczynamy twój pierwszy trening.
1.Plank w podporze.
Zacznij od pozycji planku aby utrzymać równowagę na dłoniach i palcach. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad nadgarstkami, a stopy razem. Utrzymując zaangażowany kręgosłup i utrzymując prostą linię od stóp do głów, odchyl prawą nogę w bok i delikatnie uderzaj palcami w ziemię. Twoja prawa noga powinna znajdować się około 45 stopni od lewej nogi. Przywróć prawą nogę z powrotem do środka. Teraz wykonaj ruch lewą nogą. Powtarzaj te ruchy w szybkim tempie przez 30 sekund.
2.Skoki do boku w planku.
Zacznij od wysokiej pozycji deski z rękami mocno osadzonymi na ziemi, nadgarstkami znajdującymi się bezpośrednio poniżej ramion, ciało w linii prostej od stóp do głów. Rozsuń stopy jak w przypadku pajacyka. Utrzymuj miękkie kolana, aby pomóc w absorpcji uderzenia. Zsuń stopy z powrotem, lądując miękko na palcach stóp. Powtarzaj w szybkim tempie przez 30 sekund.
3.Plank kolana dociągnij do łokcia.
Rozpocznij w standardowej pozycji deski, dłonie osadzone na ziemi. Utrzymuj prostą zwycięską od ramion do pięt, angażując mięśnie tułowia. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Podnieś prawą nogę dwa lub trzy cale nad ziemią i przysuń prawe kolano do kontroli łokcia, utrzymując biodra tak stabilnie, jak to możliwe. Połóż prawą nogę z powrotem na ziemi i powtórz po lewej stronie. Zmieniaj nogi w szybkim tempie przez 30 sekund.
Ćwiczenia mogą wydawać się trudne, ale dla osoby, która tylko na nie patrzy, a nic nie robi. Spróbuj, a zobaczysz, że można zadbać o siebie w prosty sposób.
