Gym trening na smukłe pośladki
Czy wiesz co kobiety najczęściej robią na siłowni? Cardio!! A jeśli już wykonują ćwiczenia siłowe, to z malutkimi, sięgającymi 2kg obciążeniami, wykonując nieskończoną ilość powtórzeń. Jak już wspominaliśmy, kobiety też muszą podnosić znaczne ciężary by zyskać masę mięśniową, ale dla początkujących osób zalecam ćwiczyć z małymi ciężarami od 0,5 do 3kg.
Podczas gdy maszyny posiadają potencjał do stymulacji wzrostu masy mięśniowej, nic nie może pokonać ćwiczeń złożonych z wolnymi ciężarami. Oto kilka przykładów takich ćwiczeń oraz na końcu artykułu zobacz VIDEO z ćwiczeniami.
Martwy ciąg:
Ćwiczenie całego ciała- tez stymuluje niemal wszystkie mięśnie od stóp po barki
Przysiady:
Przysiady są niemal najbardziej efektownym ćwiczeniem jakie można zrobić na ogólny rozwój mięśni nóg. Przysiad ze sztangą angażuje mięśnie czterogłowe, dwugłowe, pośladki.
Wykroki:
Tak jak przysiady, wykroki uderzają w pośladki, dwu i czterogłowy. Pomogą wam wyrzeźbić i wizualnie wydłużyć nogi.
Pamiętaj o rozgrzewce
Należy wykonać 1-3 serii rozgrzewki przed rozpoczęciem pracy danej grupy mięśniowej. Na przykład, chcesz wycisnąć 40kg na klatkę. Zaczynasz od serii rozgrywkowej z 20kg obciążeniem (sama sztanga), potem 30kg, i dopiero wtedy możesz przejść do wyciskania 40kg.
Przerwy, między seriami.
Zaleca się 60-120 sekund przerwy między seriami. Taki czas pozwala organizmowi odzyskać część utraconego ATP (energii), bez utraty zysków z wykonanego ćwiczenia. Pamiętaj, że celem jest by wykonać trening w czasie 30-45 minut.
Jak postępować z tłuszczem,który nie możemy spalić?
Gym trening na smukłe pośladki.
Nie można biec sprintem z pełną szybkością przez dłuższy czas, ponieważ zarówno sprint jak i każda inna forma wysokiej intensywności cardio wykorzystuje beztlenowe systemy energetyczne, szczególnie system fosfokreatyny, który daje dużą moc na krótki czas.
Po chwili trzeba odpocząć, dać czas by organizm się zregenerował. Dodatkowo, po każdym sprincie masz uczucie prawie całkowitego wyczerpania, lecz nie jest tak. Dopiero po około 10 takich sprintach będziesz dość mocno zmęczony.
Choć nie jesteś już w stanie biegać sprintem, możesz nadal chodzić lub biegać nieco wolniej, wykorzystując tlenowe systemy energetyczne. Wiedząc to, możemy rozpisać program cardio dla maksymalnego spalania tłuszczu
- 30 sekund z pełną mocą, następnie 90 sekund niskiej intensywności – cardio.
- Powtórz 10-15 razy.
- 15-30 minut niskiej intensywności cardio
Najlepiej wykonywać program ten 2-4 razy w tygodniu, mogą być to zarówno dni w których wykonujesz też trening siłowy, jak i dni wolne od siłowni. W takim przypadku zaleca się pozostawienie jednego dnia w tygodniu wolnego od wszelkiego rodzaju ćwiczeń.
Suplementy wspierające walkę z upartym tłuszczem
Aby stracić ten ostatni tłuszcz, będziesz musiał zastosować dietę i trenować intensywniej. Czasami to nie działa lub jest zbyt trudne do wykonania. To moment, w którym specyficzne suplementy nastawione na wspomaganie spalania tłuszczu wchodzą w grę.
Zostaw email, a otrzymasz trening na smukłe pośladki.
