Z doświadczenia wiem, że wielu z was nie uprawia żadnej aktywności ruchowej z różnych przyczyn. Nie jestem zwolenniczka uprawiania ćwiczeń w domu, ale dostaje bardzo dużo wiadomości na fan page i e-maili z prośbą o wymienienie kilku prostych i skutecznych ćwiczeń, które mogą zachować Tobie sprawność, siłę oraz zdrowie. Są to ćwiczenia z obciążeniem ciała i wystarczy na początku wykonywać je 3 razy w tygodniu, aby cieszyć się na co dzień prawnością.
WYKROKI
Są znakomitym ćwiczeniem wzmacniającym dolne partie ciała oraz zwiększa elastyczność nóg: pośladków, ud, łydek. Jeśli chcesz mieć jędrną pupcię i smukłe nogi, to rób wykroki. Ćwiczenie należny wykonać w następujący sposób:
– stanąć w rozkroku
– wyprostować tułów i ściągnąć łopatki
– skierować wzrok przed siebie, luźno trzymać ramiona
– wypiąć klatkę piersiowa
– robimy wykrok do przodu tak aby staw kolanowy nogi wykrocznej (przedniej), nie przekraczał linii palców naszej stopy, a kolano nogi zakrocznej (tylnej), ugiąć do konta zbliżonego do 90 stopni,
Najlepiej to ćwiczenie wykonać w 2-3 seriach, 20-30 powtórzeń na każdą serie
POMPKI
Jest to rewelacyjne ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, barków, tricepsów, brzucha, dolnego grzbietu. Jeśli chcesz mieć jędrny biust to ćwicz pompki. Ćwiczenie należny wykonać w następujący sposób:
– wykonaj podpór przodem
– rozstaw ramiona na szerokość barków i złącz stopy
– ugnij ramiona do momentu, aż łokcie znajdą się pod kontem prostym
– powrót do pozycji wyjściowej (wyprost ramion)
– powinniśmy zachować prosty tułów, nie unosząc bioder ku górze, i nie pozostawiać ich nisko, prostując ramiona.
– w wersji łatwiejszej, uginamy lekko nogi, opierając kolana na podłożu, w wersji klasycznej, kolana zachowujemy proste, gdzie punktem podparcia są palce stóp. Klasyczna wersja pompek bywa zwykle zbyt trudna do wykonania dla kobiet, dla tego też wykonujemy pompki w wersji łatwiejszej, z ugiętymi kolanami.
Najlepiej to ćwiczenie wykonać w 2-3 seriach, 20 powtórzeń na każdą serie
PODCIĄGANIE
Do tego ćwiczenie jest potrzebny drążek, na którym będziesz się podciągać. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie pleców, barków, ramion. Ćwiczenie należny wykonać w następujący sposób:
– klasyczne podciąganie na drążku, bywa trudna, a szczególnie dla kobiet. Więc ćwiczenie wykonujemy z pomocą, podciągając się na nisko umieszczonym drążku, dając sobie możliwość pomocy nogami, częściowo unosząc ciężar ciała po przez odepchnięcie się nogami od podłoża. W brew pozorom, ważniejszą częścią ćwiczenia, jest kontrolowane opuszczenie, niż samo podciąganie. Ma ono większy wpływ ma rozwój sprawności i siły naszych mięśni.
– chwyć drążek nad chwytem na szerokość barków i wykonać swobodny chwyt
– podciągnąć się do góry poprzez ugięcie ramion do momentu, aż barki znajdą się w okolicy wysokości drążka( pomagamy sobie nogami w jak najmniejszym stopniu, by czuć opór przy podciąganiu)
– powrót do pozycji wyjściowej, po przez kontrolowane opuszczanie.
Najlepiej to ćwiczenie wykonać w 2-3 seriach z maksymalna ilością powtórzeń.
PRZYSIADY
Uważam, że to najlepsze ćwiczenie na jędrne pośladki. Ćwiczenie należny wykonać w następujący sposób:
– ćwiczenie wykonuj na całych stopach
– plecy zachowaj proste, nie garbiąc się, w naturalny kształt, wciągnij brzuch
– skieruj głowę ku górze, patrząc na sufit, pomaga to uzyskać prościejszą sylwetkę
– rozstawić stopy na szerokość barków
-ręce wyciągnij przed siebie, lub załóż za głowę, utrzymując jak najprostszą sylwetkę
– pośladki należy wypiąć w tył, żeby kolana nie wychodziły po za palce stóp
Najlepiej to ćwiczenie wykonać w 2-3 seriach, 15-30 powtórzeń na każdą serie
Kliknij tutaj po diete
PAMIĘTAJ
Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed ciężkim treningiem.
Po miesiącu czasu zwiększ ilość powtórzeń, gdyż mięśnie szybko się przyzwyczajają do jednej aktywności.
Zwróć również uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń, lepiej wykonać 20 ćwiczeń dobrze technicznie, niż 30 byle jak. Zachowuj krótkie przerwy po między seriami ćwiczeń 15 do 30 sekund. I jedna, do dwóch minut przerwy po między różnymi ćwiczeniami. Robiąc długie przerwy, powodujesz, że trening jest mniej intensywny, co za tym idzie, mniej skuteczny.
Skuteczniejszy jest dwudziestominutowy intensywny trening,niż ten sam zestaw ćwiczeń wykonany w czasie 30-40 minut.
