7 Minut – 7 Dni Ćwiczeń – Żegnajcie Fałdki na Brzuchu
W dzisiejszych czasach, ćwiczenia są ważną częścią zdrowego stylu życia – zapewniają wiele korzyści zdrowotnych i wykazują działanie przeciwstarzeniowe. Jednak dla wielu osób znalezienie czasu na trening to ogromna walka.
Zajęty harmonogram pracy i domu nadal jest głównym powodem opuszczania treningów. Czy to nie są tylko wymówki? Na szczęście ćwiczenia nie muszą być zajęciem typu wszystko albo nic, ani zajmować dużo czasu. Krótsze treningi o wysokiej intensywności mogą zapewnić równowagę dzięki szybkiemu wstrząsowi treningu cardio i siłowego, które naprawdę mogą się zsumować.
Jak skutecznie korzystać z 7-minutowych treningów w domu?
Ponieważ coraz więcej ćwiczących bez ograniczeń czasowych zwraca się do skróconych programów ćwiczeń, palącym pytaniem jest, czy działają?
Kluczem jest zachowanie zgodności oczekiwań z rzeczywistością. Chociaż 7 minut ćwiczeń dziennie nie zmieni Cię w elitarnego sportowca, te treningi mogą pomóc tonizować, budować wydolność sercowo-naczyniową, poprawiać siłę i utrzymywać tempo ćwiczeń między dłuższymi treningami.
Jeśli takie są Twoje cele, 7-minutowe treningi mogą przynieść efektywne rezultaty. Badania wykazały, że wykonywanie sesji treningu interwałowego o wysokiej intensywności, trwającej 7,5 minuty, jeden raz w tygodniu, poprawia wydolność aerobową.
Inne badania wykazały, że treningi o wysokiej intensywności mogą być tak samo skuteczne, jak dłuższe, wolniejsze treningi w poprawie wydolności tlenowej i beztlenowej.
Trening jest dla osób, które nie mają czasu i jeśli szukasz szybkiego przyspieszenia ćwiczeń w pracowity dzień, 7-minutowy trening to świetna opcja. Siedmiominutowe treningi to świetny sposób na ćwiczenia, gdy masz ograniczony czas. Poniższe treningi są skuteczne i można je dostosować do poziomu sprawności.
Czego potrzebujesz: para hantli i masa ciała
Rozgrzewka: zacznij chodzić lub truchtać w miejscu przez 1 minutę
1.Podstawowy przysiad (1 minuta )
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i hantlami po obu stronach. Spójrz prosto przed siebie, napnij rdzeń, uniesiona klatka piersiowa i usiądź tyłkiem z ciężarem ciała na piętach, jak siedzenie na krześle. Podczas ruchu kolana nie powinny przesuwać się nad palcami. Wróć do pozycji stojącej i kontynuuj przysiad przez 30 sekund.
2.Martwy ciąg w domu ( 1 minuta )
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymaj hantle przed biodrami, dłońmi skierowanymi w stronę ud. Trzymaj plecy prosto, pochylając się do przodu w biodrach (nie wyginaj pleców). Wyobraź sobie, że odciągasz pośladki do tyłu, aby hantle opadały przed Twoje nogi. Podczas ruchu kolana lekko się ugną.
Zatrzymaj się na chwilę, gdy hantle sięgną kolan lub tułów jest równoległy do podłogi. Napnij tułów i pośladki, zrób wydech, przywracając ciało do pozycji pionowej. Utrzymuj neutralny kręgosłup podczas całego ćwiczenia i trzymaj hantle blisko ciała. Kontynuuj ćwiczenie przez 1 minutę.
Modyfikacja: Ćwicz ruch bez hantli, aż poczujesz się komfortowo w swojej formie. Przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz ból krzyża / dyskomfort.
3.Unoszenie ramion do przodu (1 minuta )
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, podpierając hantle przed udami. Trzymaj mocno kręgosłup i powoli podnoś hantle przed sobą na wysokość ramion. Obniż ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. Unikaj kołysania hantlami podczas ruchu.
Modyfikacja: Wykonaj ćwiczenie podnosząc po jednym hantle, aby naprzemiennie unosić przednie ramiona.
4.Triceps w domu ( 1 minuta )
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj jeden hantle w obu rękach przed sobą. Napnij kręgosłup i podnieś hantle nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte. Trzymaj ręce blisko głowy i kontroluj, ugnij w łokciach, obniżając ciężar za głową. Unikaj rozszerzania łokci podczas obniżania ciężaru. Podnieś hantle do pozycji wyjściowej nad głową.
Modyfikacja: Wykonaj ćwiczenie siedząc na krześle, ławce lub piłce stabilizacyjnej.
5. Przysiad z wyciskaniem nad głową (1 minuta )
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle po bokach. Usiądź tyłkiem do tyłu, utrzymuj ciężar ciała na piętach, patrz przed siebie i unikaj zaokrąglania do tyłu. Wróć do pozycji stojącej, podnosząc hantle z boków do pozycji nad głową. Podczas ćwiczenia nie należy wysuwać ciała do przodu z kolanami nad palcami stóp.
Modyfikacja: Wykonuj wyciskanie nad głową co drugi przysiad.
6.Plank z hantlami (1 minuta )
Umieść hantle na podłodze na szerokość barków. Trzymaj hantle i utrzymuj ciało w pełnej pozycji deski. Twoje stopy będą rozstawione na szerokość ramion. Zaangażuj swój rdzeń, trzymaj plecy prosto i podnieś jeden hantel na bok ciała, balansując na drugiej ręce i stopach. Umieść hantle na podłodze i powtórz po drugiej stronie.
Modyfikacja: Wykonaj ćwiczenie bez hantli w tej pozycji 20 sekund.
7.Wznosy nóg do góry na leżąco.
Za pomocą maty do ćwiczeń połóż się na plecach na podłodze. Wciśnij plecy w podłogę, nogi wyciągnięte do sufitu z lekko ugiętymi kolanami, stopami skrzyżowanymi w kostkach i rękami po bokach. Napnij kręgosłup, aby podnieść biodra do góry i lekko w kierunku klatki piersiowej. Opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej, nie pozwalając plecom na wygięcie. Skoncentruj się na jakości ruchu podczas interwału i utrzymuj tempo.
Modyfikacja: Wykonaj ćwiczenie napinając rdzeń, kierując kolana w stronę klatki piersiowej, ale nie podnosząc bioder z podłogi.
