Trening TABATA na Brzuch i Uda w 4 minuty – https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg
Znasz te dni, kiedy czujesz się naprawdę dobrze podczas ćwiczeń i chcesz zakończyć wszystko wyjątkowo mocną nutą? Ten czterominutowy trening Tabata może wykonać tę pracę.
Tabata to styl treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), w którym wykonujesz 20 sekund pełnej pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtarzasz tę 30-sekundową sekwencję osiem razy, w sumie przez cztery minuty. Bardzo specyficzna struktura Tabaty odróżnia ją od innych stylów HIIT, które mogą być dłuższe lub bardziej zróżnicowane,
Tabata to świetny sposób na podniesienie tętna i wyzwanie wytrzymałości, który stworzył ten czterominutowy trening całego ciała dla SIEBIE. Dodaje, że Tabata może również pomóc ci pracować nad swoją mocą, ponieważ zachęca cię do wykonywania ruchów z najwyższą możliwą intensywnością. A ponieważ impulsy pracy w Tabacie trwają tylko 20 sekund, a ogólna sekwencja jest dość krótka, jest to mniej onieśmielająca, bardziej przystępna forma HIIT. W końcu skończysz w zaledwie cztery minuty.
Jest wiele sposobów na włączenie Tabaty do swojej rutyny. Tabata jest znakomita pod koniec treningu jako intensywny trening, Dodatkowo Tabata może służyć jako samodzielny trening na te dni, kiedy masz mało czasu, ale nadal chcesz wślizgnąć się w jakiś ruch. (Oczywiście po solidnej rozgrzewce.)
Możesz wykonywać wiele Tabata podczas jednego treningu, ale pamiętaj tylko, że celem Tabaty jest maksymalne wysilenie się podczas przerw w pracy – co jest trudne, jeśli wykonujesz kilka z nich. Jeśli robisz wiele tabat, po prostu daj sobie wystarczająco dużo odpoczynku między nimi, aby naprawdę móc włożyć maksymalny wysiłek.
Trening Tabaty na Brzuch i Uda w 4 minuty – https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg
Ten konkretny Tabata obejmuje cztery ćwiczenia – dwa podstawowe ruchy (które również naprawdę działają na mięśnie stabilizujące) i dwa ruchy kardio napędzane nogami – które razem dotyczą całego ciała, mówi Nicolas. Pamiętaj tylko: maksymalny wysiłek niekoniecznie oznacza całkowitą prędkość.
Dobra forma powinna być zawsze najważniejsza, mówi Nicolas, który ostrzega przed przyspieszaniem ruchu, zanim opanujesz podstawową formę. Czasami też prędkość nigdy nie jest celem. Weźmy na przykład dwa ruchy deski w tej sekwencji. Wykonywanie tych ruchów na całość oznacza maksymalne zaangażowanie mięśni, mówi Nicolas, a nie wykonywanie wielu powtórzeń.
Oprócz doskonałego cardio oraz wzmocnienia i stabilizacji całego ciała, ten trening sprawdzi również Twoją koordynację i zwinność. Dzieje się tak dlatego, że obejmuje ruchy w wielu płaszczyznach ruchu, w tym ćwiczenia z przodu do tyłu (wypad z wyskoku i kamień na przedramieniu), a także ćwiczenia na boki (chodzenie na boki i szuranie na boki).
Kliknij Tutaj po trening na plecy.
Trening ciała, aby poruszał się wydajnie i bezpiecznie w wielu płaszczyznach ruchu w porównaniu z tylko jedną, może poprawić Twoją zdolność do bardziej dynamicznego poruszania się w życiu codziennym. Przyda ci się to w różnych sytuacjach, takich jak szybka zmiana kierunku, aby złapać biegnącego malucha lub wymyślenie, jak wyciągnąć kluczyki do samochodu z kieszeni, gdy ramiona są wypełnione torbami z zakupami.
Użyj tego treningu Tabaty np. do treningu cardio napędzanego nogami (takiego jak bieganie lub jazda na rowerze), aby upewnić się, że twoje górne ciało również zyska trochę miłości. Początkujący również mogą tego spróbować, pod warunkiem, że najpierw opanujesz ruchy i będziesz jechać własnym tempem. (Jeśli odniosłaś kontuzję, masz schorzenia lub powiedziano ci, że możesz unikać zbyt wysokiego tętna, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem Tabaty).
Jeśli chcesz mieć całkowite, szybkie i spocone ciało, wypróbuj ten trening Tabata. A kiedy skończysz? Proszę się rozciągnąć.
1.Plank z przesunięciem ramion do przodu.
Zacznij od deski z przedramienia na podłodze, łokciami bezpośrednio pod ramionami, rękoma skierowanymi do przodu, tak aby ramiona były równoległe, a nogi wyciągnięte do tyłu. Schowaj kość ogonową i angażuj kręgosłupa.
Przechyl całe ciało do przodu o kilka cm, tak aby ramiona przeszły przez łokcie w kierunku dłoni.
.
2.Przeskoki naprzemienne.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Z zaangażowanym i prostym kręgosłupem, przeskocz lewą stopę do przodu, a prawą do tyłu, a następnie ugnij oba kolana, aby wykonać wypad.
Wskocz obie stopy z powrotem do pozycji wyjściowej.
Teraz przeskocz prawą stopę do przodu, lewą do tyłu i wykonaj wypad po drugiej stronie. To jest 1 powtórzenie.
Kontynuuj przez 20 sekund.
3.Plank boczny.
Zacznij od pozycji z wysokiej deski z dłońmi płasko na podłodze, rękami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wyciągniętymi za tobą, a rdzeniem i pośladkami zajętymi.
Zrób krok w prawo, zaczynając od prawej ręki i prawej stopy, a następnie lewą ręką i stopą, utrzymując pozycję deski podczas ruchu. To jest 1 powtórzenie.
Wykonaj dwa powtórzenia w jednym kierunku, a następnie powtórz z dwoma powtórzeniami w przeciwnym kierunku. Upewnij się, że stopy nie są oddalone od siebie o mniej niż szerokość bioder.
Kontynuuj przez 20 sekund.
4.Boczne przechodzenia w szybkim tempie.
Na koniec ćwiczeń zrób boczne przechodzenia w przysiadzie dotykając dłońmi podłogę raz w lewo raz w prawo. Wykonaj po 4 powtórzenia w prawo i le lewo. Kontynuuj przez 20 sekund, trzymając się lekko na nogach podczas szurania.
