Trening z Plecakiem w Domu – Wyzwanie.

Jeśli izolujesz się w domu, dobra robota! Ale tylko dlatego, że jesteś w domu, nie oznacza, że nie możesz trenować i utrzymywać swoich nawyków. Korzystając z prostych przedmiotów gospodarstwa domowego, możesz nadal ćwiczyć i zdobywać te korzyści. Jeśli nie masz obciążników w domu: użyj plecaka z ramą wewnętrzną, aby uzyskać opór i pomóc w budowaniu siły.

Treningi z plecakiem doskonale nadają się do budowania mięśni w domu. Wszystko, co musisz zrobić, to napełnić go przedmiotami, takimi jak książki lub butelki z wodą, i jesteś gotowa do pracy. Ten trening jest wygodny, elastyczny i przede wszystkim skuteczny! Wypełnij wewnętrzny plecak  sprzętem o wadze np. 2 kg czyli 2 litry wody Wykonaj cztery ćwiczenia  jeden po drugim z 30 sekundami odpoczynku między ćwiczeniami. Po zakończeniu czwartego ćwiczenia odpocznij minutę, a następnie powtórz rundę. Wykonaj trzy rundy tych ćwiczeń.

1.Plank z Plecakiem

Jak wykonać;

Przymocuj plecak i załóż go na plecy.
Zrób plank tak jakbyś przyjmowała pozycję push-up, ale zegnij łokcie i połóż przedramiona na podłodze.
Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a ciężar powinien być oparty na przedramionach i palcach stóp.
Przygotuj swój kręgosłup do pracy i nie pozwól, aby Twój środek zwisał.
Staraj się utrzymać tę pozycję podczas normalnego oddychania przez 20 sekund, stopniowo pracując do 60 sekund.

 

 

2.Przysiady z Plecakiem

Jak wykonać:

Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion, z plecakiem ustawionym pionowo na podłodze między stopami.
Przykucnij i przyciągnij paczkę do klatki piersiowej, przytulając ją obiema rękami i powracając do pozycji stojącej.
To jest pozycja początkowa.
Trzymając głowę i plecy prosto, pchnij biodra do tyłu i powoli przykucnij, aż uda staną równolegle do podłogi – kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad palcami, ale nie pozwól, by wystawały poza stopy.
Następnie podnieś się do pozycji stojącej, odblokuj kolana i powtórz.

Zrób 10 seri po 10 powtórzeń.

3. Wykroki z plecakiem

Jak wykonać:

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, mając założony plecak.
Wykonaj duży krok do przodu lewą nogą i opuść ciało, aż lewe uda będzie równolegle do podłogi.
Prawa noga powinna być zgięta pod kątem 90 stopni, a kolano powinno unosić się kilka centymetrów nad podłogą.
Odepchnij przednią stopę i piłkę tylnej stopy i wykonaj kolejny duży krok naprzód prawą stopą, natychmiast opuszczając ciało, aż prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi.
To jedno powtórzenie. Zrób 10 powtórzeń 3 serie.

4.Przenoszenie plecaka – Brzuszki

Jak wykonać;

Stań przed obciążonym plecakiem, rozstawiając stopy o więcej niż szerokość ramion.
Skręć się w talii na dół i łapiąc plecak z obu stron
Twoje kolana powinny być lekko zgięte. Nie wstając, kołysz paczkę od stóp do stóp, przenosząc ciężar ciała z jednego biodra na drugie.
Utrzymuj ciężar na piętach i ramionach w dół i do tyłu.
Z każdym zamachem możesz dotknąć plecaka na podłogę – ale nie puszczaj g do samego końca.
Przyspiesz, gdy poczujesz się swobodnie z ruchem.
Przesuwanie z jednej strony na drugą i z tyłu to jedno powtórzenie.

Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.