Wzmocnij Plecy Ćwiczeniami – Niestabilny Kręgosłup.

W świecie fitness terminy „podstawowa funkcja kręgosłupa”, „siła kręgosłupa” i „stabilność kręgosłupa” stały się współczesnymi terminami w projektowaniu programów ćwiczeń. Recepta ćwiczeń dla klientów obejmują teraz ćwiczenia specyficzne dla „mięśni tułowia” (np. Poprzeczne mięśnie brzucha i mięśnie wielopienne), oceny postawy / kręgosłupa, ruchy treningowe w celu skorygowania nierównowagi mięśni oraz nowe koncepcje treningu na mięśnie brzucha (rectus abdominis i skośne).

Jednak większość projektu ćwiczeń opiera się na  badaniach nad stabilnością dolnej części pleców. Ostatnio Stuart McGill, jeden z wiodących na świecie naukowców zajmujących się stabilnością dolnej części pleców, napisał artykuł przeglądowy na ten temat, aby „opracować syntezę naukowego fundamentu pojęcia stabilności w odniesieniu do kręgosłupa lędźwiowego, a następnie zapewnić szczegółowe wytyczne dotyczące poprawy stabilności w celu usprawnienia rehabilitacji i wyników sportowych.

 Najważniejsze informacje przeglądowe zostaną omówione w tym artykule.

Niestabilny kręgosłup.

Do urazów dolnej części pleców dochodzi najczęściej w wyniku tak pozornie prostych zadań, jak pochylanie się, aby podnieść coś z podłogi? Badania pokazują, że codzienne zadania, jak również  wysiłek fizyczny bez przygotowania, mogą powodować problemy kręgosłupa. Skomputeryzowana analiza tego zjawiska sugeruje, że następuje chwilowe zmniejszenie aktywacji nerwów w jednym lub większej liczbie głębokich mięśni międzykręgowych, co powoduje uszkodzenie segmentu kręgosłupa. co prowadzi do podrażnienia lub uszkodzenia tkanki.

Dlatego musisz ćwiczyć odpowiednią grupę mięśni,  aby „usztywniać kręgosłup przed jego problemem ” (McGill, 200). Jednak przepisując programy ćwiczeń dla pleców dla wielu poziomów sprawności i realizując różne wymagania stawiane ludziom na ich ciele, określenie optymalnej równowagi między stabilnością a mobilnością staje się dość trudne.

Stabilny kręgosłup.

Biorąc pod uwagę, że stawy kręgosłupa mogą obracać się w płaszczyźnie strzałkowej, czołowej i poziomej, a także poruszać się wzdłuż trzech osi tych płaszczyzn, celem stworzenia stabilnego kręgosłupa są wielowymiarowe. Należy zauważyć, że wszystkie stawy mają nieodłączną „sztywność stawów”, którą można przypisać pasywnym torebkom stawowym i otaczającym je więzadłom (McGill, 2001).

Ponadto układ kontroli motorycznej mięśni jest w stanie kontrolować stabilność stawów poprzez skoordynowane współdziałanie mięśni (McGill, 2001). Jednak, jak wprowadzono w powyższym rozdziale, wadliwy układ sterowania silnikiem może prowadzić do przejściowego „wyboczenia” stawu międzysegmentowego, a następnie obrażeń. Celem zapobiegawczym jest osiągnięcie „wystarczającej stabilności”, która bezpośrednio odnosi się do optymalnej stabilności i mobilności bez uszczerbku dla kręgosłupa. Można to osiągnąć za pomocą ćwiczeń, które zapewniają koaktywację głębokich wewnętrznych mięśni kręgosłupa i ściany brzucha (poprzeczne mięśnie brzucha).

Jeśli masz problem z kręgosłupem, a chciałabyś poćwiczyć to zacznij ze mną wspołpracować trenując na skype wirtualnie. Kliknij tutaj. 

Program treningowy dla osób z dolnym kręgosłupem.

Dane z badań McGill dotyczących stabilności dolnej części pleców wskazują, że najzdrowsza interwencja treningowa zginaczy kręgosłupa obejmuje trening mięśniowy w porównaniu do treningu siłowego. Stwierdzam że ​​„najbezpieczniejsze i najbardziej uzasadnione mechanicznie podejście do poprawy stabilności lędźwiowej poprzez ćwiczenia, wymaga filozoficznego podejścia zgodnego z wytrzymałością, a nie siłą; który zapewnia neutralną postawę kręgosłupa pod obciążeniem (lub, w szczególności, unikanie pozycji krańcowych) oraz zachęca do współkurczu mięśni brzucha i wzmocnienia w funkcjonalny sposób. ” Stężenie jest zjawiskiem neurofizjologicznym polegającym na współdziałaniu ściany brzucha i głębokich wewnętrznych mięśni kręgosłupa w celu lepszej stabilizacji dolnej części pleców.

Trening mięśni brzucha, skośnych i poprzecznych mięśni brzucha.

Nie ma jednego ćwiczenia na brzuch,, które skutecznie rzucałoby wyzwanie całej muskulaturze brzucha. Dlatego zaleca kilka wersji ściągania (lub brzuszków) pośladków w leżeniu  i spięcia brzucha w połączeniu z ćwiczeniami na mięsień czworoboczny brzucha.. Sugeruję, aby unikać ćwiczeń w pozycji siedzącej ze zgiętymi i prostymi nogami ze względu na wysoką aktywację mięśnia duszy – lędźwiowy i obciążenia ściskające dolnej części pleców. Podnoszenie nóg powoduje również wiele aktywacji mięśnia lędzwiowego i kompresji kręgosłupa.

Ćwiczenie  prostowników pleców.

 Jednym z ćwiczeń, które zalecam dla moich podopiecznych, jest ćwiczenie „Bird-Dog”. Ćwiczenie to odpowiednio angażuje mięśnie longissimus – prostowniki kręgosłupa,  iliocostalis – mięsień biodrowo-żebrowy i mutifidus – mięsień wielodzielny kręgosłupa, przy znacznie mniejszym obciążeniu odcinków kręgosłupa.

 

Koncepcje treningu stabilności.

Projektując programy stabilności dolnej części pleców, pamiętaj, że optymalnym celem jest ćwiczenie prostowników i zginaczy kręgosłupa w celu uzyskania „wystarczającej stabilności”. Aby osiągnąć ten cel za pomocą muskulatury tułowia, należy opracować program zwiększający wytrzymałość mięśni, a nie siłę mięśni. Spróbuj zrównoważyć liczbę ćwiczeń wykonywanych dla zginaczy kręgosłupa i ćwiczeń prostowników. Ćwiczenia mięśni bocznych powinny zajmować około 75% czasu przeznaczonego na prostowniki kręgosłupa.

Na koniec mogę cię jeszcze zachęć  do ciągłego uczenia się, jak wciągać brzuch, angażując poprzeczne mięśnie brzucha. Mam nadzieję, że dzięki temu opartemu na badaniach podejściu do treningu stabilności dolnej części pleców oszczędzisz sobie uszkodzenia kręgosłupa, jednocześnie pomagając poprawić jakość ich aktywnego stylu życia.