Ćwiczenia intensywne zmniejszają poziom Cholesterolu – Naukowe Badania.
Związek między wysokim poziomem cholesterolu w surowicy a występowaniem i nasileniem choroby niedokrwiennej serca jest tak wyraźny w badaniach epidemiologicznych, że National Heart, Lung i Blood Institute uznaje ten związek za przyczynowo-skutkowy (Expert Panel, 1993). Ostatnie przeglądy wskazują, że obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego w surowicy o 1% powoduje zmniejszenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca o 2–3% (Manson i in., 1992).
Zacznij od ćwiczeń aerobowych i programów treningowych z obciążeniem, takich jak chodzenie, jogging i aerobik, jako sposobu na obniżenie całkowitego cholesterolu, cholesterolu lipoproteinowego o niskiej gęstości (LDL-C) i trójglicerydów przy jednoczesnym podnoszeniu „dobrego” cholesterolu lipoproteinowego o dużej gęstości (HDL) -DO).
Przeprowadzono kilka długoterminowych badań z udziałem zdrowych osób w celu zmierzenia wpływu zwiększonej aktywności fizycznej na stężenie lipoprotein w surowicy. W tym artykule będę wyjaśniać związek między aktywnością fizyczną, a lipoproteinami krwi.
Co to są lipoproteiny?
Cholesterol jest substancją podobną do tłuszczu, która pomaga budować błony komórkowe, wytwarzać hormony, syntetyzować witaminę D i wytwarzać wydzieliny żółciowe, które pomagają w trawieniu. Ponieważ tłuszcz nie może mieszać się z wodą, która jest głównym składnikiem krwi, najważniejszym zadaniem cholesterolu jest pomaganie w przenoszeniu tłuszczu przez naczynia krwionośne. Zanim cholesterol przedostanie się do krwioobiegu, zostaje pokryty białkiem. Te pakiety cholesterol-białko są nazywane lipoproteinami.
Lipoproteiny są nośnikami transportowymi w osoczu krwi, które składają się z różnych lipidów, takich jak cholesterol, fosfolipidy, trójglicerydy i białka zwane apoproteinami. Głównymi klasami lipoprotein są chylomikrony, cholesterol lipoproteinowy o bardzo niskiej gęstości (VLDL-C), LDL-C i HDL-C. Chylomikrony są największymi lipoproteinami, składającymi się z około 85% trójglicerydów.
Trójglicerydy są głównym rodzajem lipidów znajdujących się w tkance tłuszczowej i w diecie. Po usunięciu trójglicerydów z chylomikronu w miejscach receptorowych w ciele, resztka chylomikronu jest zwracana do wątroby w celu dalszego metabolizmu. Głównym lipidem VLDL-C są również trójglicerydy (60–70%).
Kliknij tutaj po współpracę.
LDL-C jest głównym nośnikiem transportu cholesterolu w krążeniu. Około 50–60% cholesterolu jest dostarczane do komórek przez LDL-C. Dowody sugerują, że LDL-C może bezpośrednio przyczyniać się do zmian komórkowych wewnętrznych ścian tętnic, co może ostatecznie prowadzić do rozwoju płytki miażdżycowej (Scann, 1978). Zatem proponuje się, aby LDL-C był silniej związany z CHD niż cholesterol całkowity (Manson i in., 1992).
Z drugiej strony HDL-C ma odwrotny związek z chorobą wieńcową serca, oferując mechanizm ochronny przed rozwojem CHD (Kannel, Castelli i Gordon, 1971). HDL-C jest uważany za najsilniejszy parametr lipidowy do przewidywania CHD u osób w każdym wieku (Gordon i in., 1977). Podstawową funkcją HDL-C jest transport cholesterolu z tkanek i krwi do wątroby w celu wydalenia z organizmu lub syntezy do kwasów żółciowych. HDL-C zapobiega również wychwytowi LDL-C w miejscach receptorów w ciele i bierze udział w metabolizmie innych lipoprotein.
HDL-C składa się głównie z fosfolipidów i dzieli się na kilka podklas, w zależności od wielkości i gęstości cząstek. Główne podklasy są nazywane HDL2 i HDL3. Wiadomo, że kobiety mają wyższą zawartość HDL2 niż mężczyźni, co pomaga chronić kobiety przed rozwojem CHD (Wood & Haskell, 1979).
Rola aktywności fizycznej na poziomach lipidów i lipoprotein.
Istnieje wiele czynników środowiskowych i osobistych, które mogą wpływać na skład cholesterolu danej osoby, takich jak wiek, płeć, poziom tkanki tłuszczowej, spożycie tłuszczu, cholesterolu i węglowodanów, spożycie alkoholu, palenie papierosów, leki, stan menopauzy i ćwiczenia. Ze względu na złożone interakcje między tymi zmiennymi trudno jest ocenić, w jaki sposób każdy z tych czynników niezależnie wpływa na poziom i skład cholesterolu.
Chociaż poziomy cholesterolu całkowitego są niższe u osób o wysokiej wydolności tlenowej w porównaniu do niskiej wydolności tlenowej, nie zostało jednoznacznie wykazane, że trening wysiłkowy obniża całkowity cholesterol. Pomiary wykonane przed i po treningu wysiłkowym dały zmienne wyniki bez wyraźnej zgody co do tego, czy umiarkowane lub energiczne ćwiczenia mogą obniżyć całkowity cholesterol. W badaniach, w których całkowity poziom cholesterolu został znacznie obniżony, wydaje się, że działania były bardziej dynamiczne i energiczne, takie jak prowadzenie trening połączony siłowy i cardio.
W przeciwieństwie do zmiennego wpływu ćwiczeń na całkowity cholesterol, ćwiczenia wytrzymałościowe konsekwentnie obniżają poziom trójglicerydów (Martin, Haskell i Wood, 1977). Aktywny styl życia może pomóc w zapobieganiu związanemu z wiekiem wzrostowi trójglicerydów zwykle obserwowanym u mężczyzn. Wydaje się również, że ćwiczenia wytrzymałościowe obniżają poziomy trójglicerydów bardziej niż u osób z podwyższonym początkowym poziomem wyjściowym.
Niższe stężenie trójglicerydów we krwi przypisuje się wzrostowi aktywności lipazy lipoproteinowej w mięśniach szkieletowych i tkance tłuszczowej wynikającej z treningu aerobowego. Lipaza lipoproteinowa jest kluczowym enzymem do rozkładu lipoprotein bogatych w trójglicerydy. W perspektywie długoterminowej zmniejszenie tkanki tłuszczowej, które często towarzyszy treningowi wytrzymałościowemu czyli to co ja ćwiczę z dziewczynami w domu online. Czyli trzeba ćwiczyć aby być zdrowym, a wszystko wróci do normy.
Podobnie jak całkowity cholesterol, wpływ nawykowych ćwiczeń aerobowych na LDL-C wydaje się dość zmienny. Jednak większość badań porównujących sportowców wytrzymałościowych z siedzącymi kontrolami lub populacją ogólną donosiła, że sportowcy mają niższe poziomy LDL-C, a szczuplejsi sportowcy często mają najniższe wartości. Chociaż wydaje się, że trening wytrzymałościowy może obniżać LDL-C, niewiele jest informacji na temat mechanizmu biochemicznego wywołującego tę zmianę.
Kobiety, lipoproteiny i ćwiczenia.
Od okresu dojrzewania do menopauzy kobiety na ogół mają niższy poziom cholesterolu całkowitego i LDL-C niż mężczyźni. Jednak po menopauzie wartości te są równe lub przekraczają wartości mężczyzn (Heiss i in., 1980). Kobiety mają również zwykle wyższy poziom HDL-C (głównie HDL2) i niższe stężenie trójglicerydów niż mężczyźni. Można to częściowo wytłumaczyć względnie wyższą aktywnością lipazy lipoproteinowej u kobiet (Haskell, 1984). Wydaje się również, że estrogen odgrywa ważną rolę w obniżaniu ryzyka CHD u kobiet przed menopauzą (Manson i in., 1992).
Jednak żeńskie hormony płciowe, występujące w doustnych środkach antykoncepcyjnych lub stosowane w hormonalnych terapiach zastępczych, mają zmienny wpływ na profile lipoproteinowe. Ponadto kobiety spożywające alkohol mają zwykle wyższy poziom HDL-C, podczas gdy kobiety, które palą, mają znacznie niższe poziomy niż osoby niepalące (Taylor i Ward, 1993).
Badania przekrojowe potwierdzają, że aktywne kobiety mają wyższy poziom HDL-C niż ich siedzący tryb życia. Najwyraźniej czas trwania i częstotliwość ćwiczeń aerobowych może być ważniejszy przy zmianie HDL-C niż intensywność ćwiczeń. Jednak ze względu na zakłócające działanie diety, składu ciała, stosowania hormonów egzogennych, stosowania środków antykoncepcyjnych, spożywania alkoholu i wieku, szczegółowe zalecenia dotyczące ćwiczeń w celu zwiększenia HDL-C nie zostały jeszcze określone (Taylor i Ward, 1993)
Wniosek.
Przeważające dowody potwierdzają koncepcję, że aktywność fizyczna może spowolnić postęp choroby wieńcowej. Niezależny wpływ rodzaju ćwiczeń (trening aerobowy vs trening siłowy) na poziom cholesterolu całkowitego, HDL-C, LDL-C i trójglicerydów nie jest w pełni potwierdzony. Głównym efektem ćwiczeń na poziom cholesterolu we krwi wydaje się być wzrost HDL-C w wyniku treningu aerobowego, ale żeby mieć jędrną skórę trzeba ćwiczyć. Ta zmiana jest bardzo ważna, ponieważ HDL-C jest najbardziej krytycznym wyznacznikiem CHD. Jako praktykująca zdrowie i kondycję, projektowanie programów ćwiczeń, które pozytywnie zmieniają lipidy i lipoproteiny we krwi, jest ważnym elementem, który należy uwzględnić w moim programie odchudzającym.
Niestety brakującą częścią układanki jest to, ile ćwiczeń potrzeba, aby podnieść HDL-C. Do czasu opracowania szczegółowych zaleceń opartych na dalszych badaniach zalecam przestrzeganie dotyczących częstotliwości, intensywności i czasu trwania ćwiczeń, ponieważ są to najbardziej aktualne i naukowo udokumentowane zalecenia. Oprócz regularnej aktywności fizyczne, mogę również pomóc swoim klientom w rozwijaniu stylu życia o niskim poziomie cholesterolu – dieta, doradzając im w sprawie mądrych wyborów żywieniowych, skutecznych środków kontroli masy ciała i innych czynników ryzyka dla zdrowia.
Moje Wytyczne Treningu.
Częstotliwość treningu 3-5 dni w tygodniu.
Intensywność treningu 60-90% maksymalnego tętna lub
50–85% maksymalnego poboru tlenu lub
50–85% rezerwy tętna
Czas trwania aktywności 30-60 minut ciągłej aktywności tlenowej
Tryb aktywności.
Każda aktywność wykorzystująca duże grupy mięśni, może być utrzymywana w sposób ciągły i ma charakter rytmiczny i aerobowy.
Trening siłowy o umiarkowanej intensywności, wystarczający do rozwinięcia i utrzymania masy beztłuszczowej powinien być integralną częścią programu fitness dla kobiet z otyłością i problemami zdrowotynymi.
Jeden zestaw 8-12 powtórzeń od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, które warunkują główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu
