Jeśli chodzi o białko – ile to za dużo – Nie Ignoruj Tego. Wiele z was zadaje mi pytanie ile trzeb dodać białka do swojej diety? Kiedy te białko mogę spożywać etc.
Prawdopodobnie już słyszałaś takie obiecanki na internecie: oto dieta, która jest pyszna, łatwa do przestrzegania i gwarantuje, że pomoże ci bez wysiłku schudnąć. A może ma budować mięśnie, chronić stawy lub zapobiegać chorobie Alzheimera. Bez względu na dietę i twierdzenia istnieje duża szansa, że jest ona zbyt dobra, aby mogła być prawdziwa.
W ostatnich latach diety wysokobiałkowe należą do najpopularniejszych, niezależnie od tego, czy białko jest spożywane jako suplement (koktajle proteinowe dla fitnessek!), Czy po prostu większa niż zwykle porcja zbilansowanej diety.
Być może jesteś ciekawa jednej z tych diet lub już je wypróbowałaś – czy zastanawiałaś się kiedyś, czy zbyt duża ilość białka może stanowić problem?
Kliknij tutaj po współpracę i zadbaj o swoje zdrowie.
Ile białka potrzebujesz?
Białko jest niezbędne do życia – jest budulcem każdej ludzkiej komórki i bierze udział w ważnych funkcjach biochemicznych ludzkiego ciała. Jest to szczególnie ważne w przypadku wzrostu, rozwoju i naprawy tkanek. Białko jest jednym z trzech głównych „makroskładników” (wraz z węglowodanami i tłuszczem).
Tak więc spożywanie wystarczającej ilości białka jest konieczne, aby zapobiec niedożywieniu; może również być ważne zachowanie masy mięśniowej i siły w miarę starzenia się. W ostatnich latach niektórzy opowiadali się za dietą wysokobiałkową w celu przyspieszenia metabolizmu, aby łatwiej było schudnąć, choć sukces w tym względzie jest bardzo zmienny.
Idealna ilość białka, którą powinieneś spożywać każdego dnia, jest nieco niepewna. Powszechnie cytowane zalecenia to 56 gramów dziennie dla mężczyzn, 46 gramów dziennie dla kobiet. Możesz dostać 46 gramów białka dziennie w 1 porcji niskotłuszczowego jogurtu greckiego, porcja chudej piersi z kurczaka i 30 g płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem.
Zalecana dzienna porcja do spożycia (RDA) wynosząca 0,8 grama na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 64 kg dziennie to 51 gramów białka.
Aktywni ludzie – zwłaszcza ci, którzy próbują budować masę mięśniową – mogą potrzebować więcej. W oparciu o procent kalorii – dla aktywnej osoby dorosłej około 10% kalorii powinno pochodzić z białka.
Aby zwracać większą uwagę na rodzaj białka w diecie niż na ilość; na przykład, ograniczenie konsumpcji czerwonego mięsa i zwiększenie zdrowszych źródeł białka, takich jak łosoś, jogurt lub fasola.
Jednak niektórzy eksperci sugerują, że wszystkie te zalecenia są błędne i że powinniśmy spożywać więcej białka, nawet dwukrotnie więcej niż standardowe zalecenia. Jeszcze inni twierdzą, że przeciętna amerykańska dieta zawiera już zbyt dużo białka.
Kliknij tutaj po współpracę i zadbaj o swoje zdrowie.
Czy zbyt dużo białka może być szkodliwe?
Krótka odpowiedź brzmi: tak. Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w życiu, może być zbyt wiele dobrych rzeczy, a jeśli jesz zbyt dużo białka, możesz zapłacić wysoką cenę. Wśród warunków związanych z dietami wysokobiałkowymi są:
Wysoki poziom cholesterolu i wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Zwiększone ryzyko raka
Choroba nerek i kamienie nerkowe
Przyrost masy ciała (tak, wydaje się to dziwne w przypadku proponowanej strategii odchudzania)
Zaparcia lub biegunka
Należy jednak pamiętać, że są to tylko skojarzenia – to znaczy, niektóre badania zauważyły te warunki wśród osób na diecie wysokobiałkowej; ale to nie znaczy, że białko faktycznie spowodowało ten stan.
Ponadto niektóre z nich niekoniecznie wynikają z samego białka, ale raczej z tego, jak białko jest spożywane lub co to białko zastępuje – na przykład dieta wysokobiałkowa zawierająca dużo czerwonego mięsa i wysokotłuszczowych produktów mlecznych może prowadzić do wyższej cholesterol oraz wyższe ryzyko chorób serca i raka jelita grubego, podczas gdy inna dieta wysokobiałkowa bogata w białka roślinne może nie wiązać się z podobnym ryzykiem.
Jedno z badań wykazało, że zwiększenie masy ciała jest bardziej prawdopodobne, gdy białko zastępuje węglowodany w diecie, ale nie wtedy, gdy zastępuje tłuszcz.
Jeśli chodzi o białko, ile to za dużo?
Dla przeciętnej osoby (która nie jest elitarnym sportowcem lub jest mocno zaangażowana w kulturystykę) najlepiej unikać więcej niż 2 gm / kg; byłoby to około 125 gramów dziennie dla osoby ważącej 65 kg. Mogę wam powiedzieć, że najlepszym rozwiązaniem na ustalenie ilość białka na cały dzień jest konsultacja z dietetykiem i trenerem osobistym, który indywidualnie rozpisze cały plan dla ciebie.
Kliknij tutaj po współpracę i zadbaj o swoje zdrowie.
