Suplementy diety vs ćwiczenia – Choroby na które umierają Ludzie – Part 1. Suplementy diety są niezwykle popularne w Ameryce I Europie. Zgodnie z trzecim krajowym badaniem zdrowia i żywienia, 40% wszystkich dorosłych Amerykanów bierze jeden lub więcej.
Łatwo zrozumieć, dlaczego suplementy są tak popularne. Ponieważ niewiele jest regulowanych przez FDA, producenci i detaliści mogą dochodzić wielu korzyści i agresywnie je reklamować. To dobra strategia, przynosząca ponad 20 miliardów dolarów rocznie na przemysł suplementów. Tak jest też w Europie, a tym bardziej Polsce.
Naukowcy alarmują! Trenuj i dbaj o siebie!
Ale czy to jest dobre dla twojego zdrowia? Czy istnieją inne sposoby uzyskania korzyści jakie chcemy osiągnąć?
Dieta to z pewnością jedna alternatywa; jasne jest, że dobra dieta może zmniejszyć ryzyko wielu poważnych chorób. Większość naukowców zgadza się, że dodatkowe witaminy w tabletkach lub proszkach w niewielkim stopniu przyczyniają się do zrównoważonej diety zgodnej z obowiązującymi wytycznymi. Inna alternatywa jest pod ręką, o której wszyscy wiedzą! . W rzeczywistości regularne ćwiczenia są sprawdzonym sposobem na osiągnięcie wielu korzyści, jakie można uzyskać w przypadku witamin i innych suplementów, nawet dla osób, które również jedzą prawidłowo.
Oto jak zestawiają się ćwiczenia i suplementy w odniesieniu do chorób serca i raka.
Rak
Rak jest drugą najczęstszą przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych, w tym roku zginęło około 560 000 osób. Nic dziwnego, że możliwa ochrona przed rakiem jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie przyjmują suplementy, a zwłaszcza przeciwutleniacze.
Pomysł ma wielki urok. Po pierwsze, wiele badań potwierdza, że ludzie, którzy jedzą dużo bogatych w witaminy owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, mają mniejsze ryzyko raka niż ludzie, którzy unikają tych pokarmów. Teoretycznie przeciwutleniacze powinny pomóc w przeciwdziałaniu szkodliwym działaniom wolnych rodników, niestabilnych, wysokoenergetycznych, naładowanych elektrycznie cząsteczek, które mogą uszkodzić DNA i błony komórkowe. Tego rodzaju uszkodzenia komórek mogą zwiększać ryzyko raka i innych chorób. Przeciwutleniacze, takie jak witamina E, witamina C i członkowie rodziny witaminy A-beta karotenu, mogą neutralizować wolne rodniki, przynajmniej w eksperymentach laboratoryjnych.
W latach 80. i wczesnych 90. przeciwutleniacze stały się wielką nadzieją zarówno na raka, jak i choroby serca. Niestety, okazały się flopem przeciwko obu. W dwóch dużych randomizowanych badaniach klinicznych stwierdzono, że beta karoten w rzeczywistości zwiększa ryzyko raka płuc u palaczy – tylko tych, którzy najbardziej potrzebują ochrony. W trzecim badaniu stwierdzono, że witamina E zwiększa ryzyko drugiego raka u osób, które przeżyły raka głowy i szyi. W metaanalizie z 2007 r. 68 randomizowanych badań klinicznych z udziałem 232 606 osób stwierdzono, że beta karoten, witamina A i witamina E, pojedynczo lub łącznie, mogą faktycznie zwiększyć ogólną śmiertelność dorosłych.
Rola suplementów w raku prostaty jest wciąż badana. Beta karoten może oferować pewną ochronę przed rakiem prostaty, ale tylko u niepalących mężczyzn, którzy mają bardzo niski poziom we krwi z powodu niedoborów żywieniowych. Według badania ATBC (patrz tabela) witamina E może zmniejszać ryzyko raka prostaty u palaczy, ale inne randomizowane badania kliniczne z udziałem osób niepalących nie wykazały żadnych korzyści. Selen, minerał o właściwościach przeciwutleniających, może zmniejszać ryzyko raka prostaty u mężczyzny; wyniki poszczególnych prób są różne, ale w metaanalizie kanadyjskiej stwierdzono ogólne zmniejszenie ryzyka o 26%.
Potrzebne są dalsze badania, a 32 400-osobowe SELECT Trial selenu i witaminy E powinno pomóc odpowiedzieć na te pytania. I chociaż wielu mężczyzn przyjmuje suplementy sojowe lub likopenowe w celu zmniejszenia ryzyka raka prostaty, nie ma dobrych dowodów na ich działanie. Kolejnym składnikiem wielu popularnych „suplementów prostaty” jest cynk, który może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Bardzo duże dawki multiwitamin lub kwasu foliowego mogą również przynieść odwrót.
Kwas foliowy, witamina B, może pomóc zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego, przynajmniej u kobiet. Badanie zdrowotne pielęgniarek Harvarda połączyło długotrwałe stosowanie multiwitamin zawierających kwas foliowy z 75% niższym ryzykiem raka jelita grubego. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia, ale może to być kwestia sporna, ponieważ kwas foliowy dodany do zbóż i innych ziaren sprawił, że łatwiej niż kiedykolwiek uzyskać wystarczającą ilość z diety, nawet u osób, które nie zawsze otrzymują codzienne warzywa. A badanie z 2007 roku wykazało, że bardzo wysokie dawki kwasu foliowego – 1000 mikrogramów (mcg) dziennie, czyli dwa i pół razy więcej niż RDA – zwiększają ryzyko polipów okrężnicy u osób z wcześniejszymi polipami; mężczyźni mogą również być narażeni na zwiększone ryzyko raka prostaty.
Autorytatywna amerykańska grupa zadaniow stwierdziła, że suplementy witaminowe nie zmniejszają ryzyka raka. Aspiryna w niskiej dawce może pomóc, ale chociaż można ją kupić wszędzie bez recepty, jest to lek, a nie suplement i potrzeba więcej badań, aby dowiedzieć się, czy naprawdę pomaga.
Jeśli suplementy nie ochronią Cię przed rakiem, czy możesz odejść? Potrzebne są również dalsze badania, ale dowody sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ryzyko niektórych typowych nowotworów złośliwych. Ma to sens biologiczny, ponieważ ćwiczenia redukują tkankę tłuszczową, a otyłość jest ważnym czynnikiem ryzyka raka. Ćwiczenia obniżają również poziom insuliny i różne czynniki wzrostu, które wydają się stymulować niekontrolowany wzrost komórek rakowych.
Dowody są najlepsze w przypadku raka jelita grubego. Ponad 50 badań z całego świata pokazuje, że osoby aktywne fizycznie rzadziej zapadają na raka jelita grubego niż osoby siedzące. Pozorna ochrona jest znaczna i wynosi od 30% do 40% redukcji ryzyka. I nie musisz długo pracować na siłowni, aby skorzystać; wystarczą umiarkowane ćwiczenia, takie jak marsz przez dwie do trzech mil dziennie. Chociaż mechanizmy ochrony są wciąż badane, odpowiedzią może być coś tak prostego jak szybsze opróżnianie jelita grubego.
Rak piersi to kolejny duży cel aktywności fizycznej. Ponad 60 badań sugeruje, że kobiety regularnie ćwiczące mogą spodziewać się zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka piersi o 20–30%, prawdopodobnie dlatego, że ćwiczenia obniżają poziom estrogenu. Kilka badań wskazuje, że obniżony poziom hormonów może również obniżyć ryzyko raka macicy.
Gdzie to pozostawia mężczyzn? Prostata reaguje również na hormony, ale w tym przypadku siłą napędową jest testosteron. Rak prostaty wykazuje znacznie większą zmienność kliniczną niż większość innych nowotworów, a badania dotyczące ćwiczeń fizycznych i raka prostaty przyniosły bardzo różne wyniki. Niektórzy sugerują ochronę przed skromnymi ćwiczeniami (takimi jak chodzenie), inni wskazują na korzyść tylko z bardzo intensywnych ćwiczeń, a jeszcze inni nie znajdują żadnego związku. Oczywiście potrzebne są dalsze badania.
Dowody są również niepełne w przypadku raka płuc i raka trzustki, a kilka badań wskazuje, że ćwiczenia mogą pomóc. Duży efekt jest mało prawdopodobny, ale nawet niewielka ochrona byłaby mile widziana. W każdym razie ćwiczenia mogą pomóc przywrócić energię i pewność siebie pacjentom chorym na raka, nawet jeśli zapobieganie się nie powiodło.
W rzeczywistości badanie przeprowadzone na Harvardzie w 2005 r. Z udziałem 2987 kobiet wykazało, że umiarkowane ćwiczenia, takie jak chodzenie przez 25 do 45 minut dziennie, były związane z poprawą przeżycia u pacjentów z rakiem piersi. Natomiast nowe badania sugerują, że przeciwutleniacze mogą faktycznie osłabić korzyści z radioterapii niektórych nowotworów.
