NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA POŚLADKI – https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg. Jeśli robiłaś już przysiady i nadal nie masz idealnych pośladków, być może to spowodowane tym, że pracujesz tylko na jedną grupę mięśniowa. Wypróbuj poniższe ćwiczenia i nie skupiają się one na jednej partii mięśniowej na przykład na pośladkach, ale angażują do pracy również uda. Spróbuj, a w rezultacie uzyskasz swoje wymarzone pośladki!
ĆWICZENIE 1: UNOSZENIE POŚLADKÓW Z OBCIĄŻENIEM
Te ćwiczenie jest kierowane do mięśni lędźwiowych, które znajdują się w górnej części pośladków, blisko pleców. Aby wykonać to ćwiczenie, należny najpierw
położyć się na ziemi. Nogi zegnij, a stopy połóż płasko na ziemi. W miarę kiedy jest to możliwe postaraj się trzymać je jak najbliżej pośladków, wtedy zaangażowane są bardzo mięśnie lędźwiowe. Chwyć dwoma rękoma sztangę, indywidualnie dobierz ciężar. Następnie powoli oderwij biodra od ziemi i unieś je tak wysoko jak możesz, a później powoli opuszczaj w dół.
Dla początkujących: zrób 2 serie po 20 powtórzeń (nawet bez obciążenia). Poziom średnio zaawansowany: 4 serie po 20 powtórzeń. Poziom zaawansowany: 5 serii po 20 powtórzeń.
ĆWICZENIE 2: WYKROKI W MIEJSCU
To ćwiczenie pomaga wzmocnić dolna cześć mięśnia pośladkowego. Stań prosto nogi prostopadle do tułowia stopy złączone. Następnie zrób krok do przodu lewa
noga i zgiąć w kolanie, twoja prawa noga powinna zostać wyprostowana z tylu. Powtórz te ruchy to samo z prawa noga i na przemian.
Dla początkujących: 2 serie po 20 powtórzeń na każda nogę. Dla mniej zaawansowanych: 4 serie po 20 powtórzeń i dla zaawansowanych 5 powtórzeń po 20.
ĆWICZENIE 3: PRZYSIADY PULSUJĄCE
To ćwiczenie ma na celu wzmocnić ścięgna udowe w zewnętrznej części ud. Po pierwsze weź w dłoń hantle, indywidualnie dobierz ciężar, który ci odpowiada.
Osoby mniej zaawansowanie mogą robić to bez oblodzenia. Ugnij kolana, przenieś swoja masę ciała na stopy kucając, potem jednostajnie kilka ruchów w gore – pulsowanie w dół. Zestaw dla początkujących: 3 serie po 15 powtórzeń, średnio zaawansowany: 4 serie po 15 powtórzeń i dla zaawansowanych: 5 serii po 15 powtórzeń. Wykonuj to ćwiczenie systematycznie a wykształtujesz i wyrzeźbisz swoje uda.
ĆWICZENIE 4: WYKOPY DO GÓRY
Te ćwiczenie ma na celu wzmocnić mięśnie w tylnej części ud, mięsień
dwugłowy. Zejdź w dół na czworaka . Upewnij się ze twoje plecy są prosto, następnie wysuń lewa nogę za siebie w kierunku sufitu, utrzymuj zgięte kolana. Postaraj się, aby twoje biodra były pod katem 90 stopni. Przenieś swoje kolano z powrotem w dół i to samo zrób z druga noga.
Wykonaj 15 powtórzeń na każdą z nóg, początkujący powinni zrobić 3 serie, średnio zaawansowani 4 serie a zaawansowani 5.
ĆWICZENIE 5: WYKOPY W BOK
Te ćwiczenie działa na zewnętrzną cześć ud, powoduje że staja się szczuplejże.
Zejdź w dól na czworaka tak jak w poprzednim ćwiczeniu i unieś lewa nogę w bok i wyprostuj ja.
Ćwiczenie wykonaj po 2 serie po 20 powtórzeń na każda nogę, średnio zaawansowani powinni zrobi 4 serie po 20, a zaawansowani 5 serii po 20.
