4 łatwych ćwiczeń i ćwiczeń na mocne – zdrowe kolana. Około jedna trzecia ludzi na świecie zgłasza ból kolana w pewnym momencie swojego życia. Problem dotyczy 15–20% mężczyzn, podczas gdy u kobiet liczba ta jest nieco wyższa i wynosi 35% lub więcej.
Pamiętaj, że twój problem jest naszym problemem. Znaleźliśmy więc kilka łatwych odcinków i ćwiczeń dla twoich kolan. Wszystkie poniższe ćwiczenia zostały dobrze zbadane i sprawdzone, ale w każdym przypadku skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń, jeśli masz w przeszłości ból kolana lub nogi lub operację. Radzimy, aby uruchamiać go powoli i budować z czasem.
Rozgrzewk
Nie chcemy, abyś uszkodziła swoje kolana, a jedną z najczęstszych przyczyn bólu kolana jest niewłaściwa technika. Myślisz, że robisz dobrze, a po 3 miesiącach odczuwasz ból i nie wiesz dlaczego. Możesz się rozgrzać, jeżdżąc na rowerze stacjonarnym przez 5 minut. Po skończeniu z rowerem wykonaj ćwiczenia, aby napompować swoje ciało, takie jak pompki ścienne i rozciąganie, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.
1. Prosta noga podnosi się
Kroki do wykonania ćwiczenia;
Połóż się na plecach na podłodze.
Połóż stopy płasko na podłodze, a następnie zegnij jedno kolano, utrzymując prostą drugą nogę.
Podnieś prostą nogę do wysokości zgiętego kolana.
Powtórz to 10 razy i wykonaj 3 serie na obu nogach.
Czy to brzmi łatwo? Spróbuj to zrobić bez zginania kolana i zwiększania kąta nóg, jak pokazano na zdjęciu. Pamiętaj, aby robić to powoli, aby uzyskać lepsze wyniki. Lekarze zalecają wykonywanie tego ćwiczenia po operacji kolana, aby wzmocnić kolana.
2.Wznosy pośladków do góry.
Kroki do wykonania ćwiczenia;
Połóż się na plecach na podłodze.
Zegnij oba kolana, jednocześnie utrzymując oba ramiona równolegle do ciała.
Podnieś biodra, trzymając stopy na podłodze i upewnij się, że dłonie pozostają w pozycji.
Trzymaj pozycję przez kilka sekund, powtórz ją 10 razy i wykonaj 3 serie.
To ćwiczenie jest dobre nie tylko dla twoich ścięgien ścięgien, ale także dla pośladków i bioder. Pomagają one przywrócić ruch kolana i zapobiec dalszym urazom.
3.Wejścia na step
Kroki do wykonania ćwiczenia;
Będziesz potrzebować do tego platformy lub schodów.
Połóż jedną stopę na platformie lub schodach.
Utrzymuj ciało prosto podczas zginania kolana i trzymaj przeciwną stopę na podłodze.
To jest jak stąpanie po schodach, utrzymując miednicę prosto. A także będziesz musiał krok po kroku.
Powtórz 10-20 razy.
Wiemy, że może to być łatwe, ponieważ wszyscy są przyzwyczajeni do wchodzenia po schodach. I w tym przypadku możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, aby zwiększyć intensywność. Step-up pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe i biodrowe. Ruch tego ćwiczenia odpowiada codziennym ruchom kolana, więc ćwiczenie to zasadniczo pomaga w codziennych czynnościach.
4.Czego nie robić
Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli niedawno miałeś operację.
Nie machaj swoim ciałem ani kolanami, aby podnosić ciężary lub robić więcej powtórzeń, to tylko pogorszy sytuację.
Napięty mięsień jest główną przyczyną urazów, więc upewnij się, że czujesz się swobodnie pod koniec treningu, jeśli nie, wykonaj trochę rozciągania na końcu.
Prawdopodobną przyczyną bólu kolana jest nadwaga lub niewłaściwa technika podczas ćwiczeń.
Kliknij tutaj po współpracę!
Czy to nie był świetny zestaw ćwiczeń wzmacniających? Jeśli masz słabe kolana, wypróbuj je i nie zapomnij podzielić się swoimi doświadczeniami w komentarzach. Upewnij się, że udostępniasz to osobom z problemami z kolanem.
