10 Zaskakujących Błędów – Nie Rób Tego Przed Snem
W 1964 roku Randy Gardner nie spał przez 11 dni i 25 minut. To jest rekord jak człowiek może żyć bez snu. Wielu z nas cierpi na bezsenność w różnych okresach życia. Brak snu może negatywnie wpływać na ciało i umysł,odchudzanie, stres i dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak walczyć z tym stanem.
Chcę podzielić się z Tobą praktycznymi wskazówkami, jak walczyć z bezsennością i poprawiać jakość Twojego snu. Podczas snu zachodzi wiele zmian, regulują się hormony, regeneruje się całe ciało itd.
1. Wybierz odpowiednią pozycję do spania.
Jeśli masz problemy ze snem, przyjrzyj się pozycji do spania, którą wybierasz najczęściej. Spanie na plecach to jeden z najlepszych sposobów walki z bezsennością, ponieważ pozwala Twojej głowie, szyi i kręgosłupowi odpocząć w neutralnej pozycji. Chociaż ta pozycja do spania nie jest tak popularna, specjaliści są przekonani, że jest to jeden z najlepszych wyborów dla zdrowego snu.
Spanie na boku z ugiętymi kolanami, wybiera 41% dorosłych. Chociaż ta pozycja jest zalecana dla kobiet w ciąży (ponieważ poprawia krążenie), może nie być tak dobra dla innych. Spanie na brzuchu to prawdopodobnie najgorszy sposób na zdrowy i spokojny sen.
Trudno jest utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji podczas leżenia na brzuchu, co może mieć negatywny wpływ na plecy i szyję. Dodatkowo ten sposób snu może powodować drętwienie z powodu ogromnego nacisku na stawy i mięśnie.
2.Wyrzuć stary materac.
Zły materac może być również odpowiedzialny za bezsenność i inne problemy ze snem. Eksperci twierdzą, że jeśli Twój materac ma więcej niż 7 lat, czas sprawdzić, czy nadal prawidłowo podtrzymuje Twoje ciało podczas snu. Poszczególne części naszego ciała wywierają różny nacisk na materac, który z wiekiem traci zdolność podtrzymywania ciała i zapewnienia dobrego snu. Na rynku dostępna jest szeroka gama materacy i możesz wybrać najlepszą opcję w zależności od kształtu ciała, problemów zdrowotnych i budżetu.
3. Wypróbuj ten przepis.
Jeśli nie możesz zasnąć lub nagle obudzić się w środku nocy, wypróbuj ten przepis na „senny kurz”, do którego potrzebujesz tylko cukru trzcinowego i soli morskiej. Cukier działa kojąco, a sól pomaga organizmowi kontrolować poziom adrenaliny. Umieść miksturę pod językiem, a może pomóc rozwiązać problemy ze snem.
4. Zapisuj pozytywne wydarzenia.
Jeśli Twoje myśli krąży w kółko, może to zwiększyć poziom niepokoju i uniemożliwić zasypianie. Zanim pójdziesz spać, daj sobie 15 minut na zapisanie wszystkich pozytywnych wydarzeń, które przydarzyły Ci się w ciągu dnia. Ta technika pomoże Ci skoncentrować się na dobrych rzeczach, zmniejszy poziom stresu i niepokoju oraz poprawi czas trwania i jakość snu.
5.Nie śpij w ciągu dnia.
Wielu z nas uważa, że drzemka w ciągu dnia to dobry sposób na przespanie nocy, za którą tęskniłeś, ale nie tak to działa. Drzemki mogą obniżyć jakość snu w nocy, ale jeśli nie możesz się bez nich obejść, upewnij się, że nie robisz długich lub późnych wieczornych drzemek. Badania wykazały, że osoby, które drzemią dłużej niż 2 godziny lub które drzemią między 18:00. i 21:00 mają najgorszą jakość snu w nocy.
Dobrym pomysłem na takie zmęczenie jest zrobienie treningu, pójście na spacer lub truchtanie ( o tym pisaliśmy w poprzednim artykule ).
6.Nie jedz przed 23.00
Najgorszą rzeczą jaka możesz zrobić przed pójściem spać to spożywanie posiłku. Żołądek jest wtedy pełny i pracuje na wysokich obrodach powodując różne zmiany w Twoim ciele. Jeśli jesteś głodny, napij się wody i problem rozwiązany.
7. Spróbuj ćwiczeń oddechowych jogi.
Jest bardzo pomocny w walce z bezsennością, ponieważ uspokaja układ nerwowy. Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem. Połóż kciuk na prawym nozdrzu, a palec serdeczny na lewym nozdrzu. Zablokuj prawe nozdrze i zrób pełny wdech przez lewe nozdrze. Delikatnie wstrzymaj oddech, a następnie zrób wydech przez prawe nozdrze. Następnie wykonaj wdech przez prawe nozdrze, zatrzymaj oddech, a następnie wydech przez lewe nozdrze. Wydłużaj każdy oddech i retencję z każdym nowym cyklem ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenie przez około 9 cykli.
8. Jedz pokarmy, które pomagają zwalczać bezsenność.
Jeśli masz trudności z zasypianiem, może się to zdarzyć z powodu niskiego poziomu magnezu w organizmie. Magnez, który znajduje się w szpinaku, orzechach, awokado, nasionach i innych produktach, rozluźnia nerwy i mięśnie, co zachęca do spokojnego snu. Dodatkowo magnez pomaga zapobiegać skurczom nóg, które często prowadzą do nocnego przebudzenia. Ciecierzyca, główny składnik hummusu, jest bogata w aminokwasy i tryptofan, które są bardzo ważne dla modulacji snu. Fitochemikalia znajdujące się w kiwi mogą również pomóc w łatwym zasypianiu. Ten owoc może skrócić czas potrzebny do zasypiania i zwiększyć całkowity czas trwania i jakość snu.
9. Użyj techniki „wyimaginowanego spokoju”.
Technika ta polega na wizualizowaniu czegoś, co sprawia, że jesteś szczęśliwy i spokojny, oraz zajmowaniu umysłu czymś przyjemnym. W łóżku spróbuj wyobrazić sobie miejsce, w którym czujesz się komfortowo, szczęśliwie i bezpiecznie. Zanurz się w tej przyjemnej atmosferze i uwolnij się od zmartwień i stresu.
10. Poczytaj książkę lub posłuchaj muzyki.
Może się to wydawać dziwne, ale próba czuwania może ułatwić zasypianie. Technika poznawcza zwana „intencją paradoksalną” jest stosowana w leczeniu różnych problemów medycznych i psychologicznych, w tym bezsenności. Technika ta polega na skupieniu się na zachowaniu przytomności zamiast odczuwania niepokoju podczas próby zaśnięcia. Więc następnym razem, gdy będziesz mieć problemy ze snem, wybierz książkę lub włącz jakąś fajną muzykę i skup się na czytaniu lub słuchaniu, a wkrótce możesz zauważyć, że zasypiasz szybciej i łatwiej.
Które z tych wskazówek chcesz wypróbować? Czy masz własne pomysły na walkę z bezsennością? Zapraszam do dzielenia się swoimi przemyśleniami w komentarzach!
