Uda – Trening w Domu w 5 minut – https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg
Zapomnij w tym roku o plaży! Wszystko co teraz zrobisz to robisz dla siebie i swojego zdrowia, a nie dla pięknej figury i wyjścia na plażę. Nie bagatelizuj wirusa i ćwicz. Z moich obserwacji to choroba starszych ludzi, ludzi którzy maja juz jakieś choroby. Możesz do tego nie dopuścić do takiego stanu poprzez ćwiczenia. Ćwiczymy w każdym wieku…prowadzę panie nawet po wyżej 70 roku życia i nawet nie myślą o wirusach czy innych chorobach.
Kontakt do współpracy kliknij tutaj.
Dzisiejsze ćwiczenia są proste i możesz je wykonać w domu lub ogrodzie, lesie czy parku. Łączy ruchy cardio z wzmacniającymi cały organizm, aby natychmiast celować w twoje wewnętrzne i zewnętrzne uda – gwarantuje pozbycie się problemu w tych częściach ciała.
1.Skoki do góry z przysiadem.
a. Rozpocznij w pozycji przysiadu, z szeroko rozstawionymi stopami, palcami skierowanymi w bok i biodrami równolegle do podłogi.
b. Podskocz, krzyżując nogi.
c. Skacz ponownie, krzyżując je.
d. Zegnij kolana, naciśnij biodra do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej.
e. Powtarzaj, aż zestaw będzie kompletny czyli 3 x12 powtórzeń.
2.Przysiady na boki.
a. Stań prosto z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
b. Naciśnij biodra do tyłu i przykucnij.
c. Wstań, zrób mały krok w bok i przykucnij ponownie.
d. Wróć do pozycji początkowej i powtarzaj ruchy na boki, aż zestaw będzie kompletny czyli 3 x 12 powtórzeń.
Trzymaj mocno mięśnie brzucha i pośladków, głowę daj do góry i otwartą klatkę piersiową. Wdychaj, kucając i używając zewnętrznej pięty, popychaj się do góry i na bok. Kucnij i powtórz ruch na drugą stronę.
Przysiady z boku na bok aktywują jednocześnie kilka grup mięśni, pracując na nogach, pośladkach i kręgosłupie. Przysiad zwiększa wydajność i elastyczność, a ruch z boku na bok poprawia dynamiczną równowagę i zwinność.
3.Nożyce poziome w leżeniu.
a. Połóż się na plecach z rękami umieszczonymi pod pośladkami.
b. Podnieś nogi i naprzemiennie krzyżując stopy jedna na drugiej.
c. Powtarzaj, aż zestaw zostanie zakończony 3×12 powtórzeń.
Oddychaj powoli, przyciągając brzuch do kręgosłupa i utrzymuj nogi prosto, kiedy są u góry. Unikaj wyginania pleców, dolna część pleców powinna być dociskana do podłogi podczas całego ruchu.
Dodanie nożyc do rutynowego treningu pomaga wzmocnić kręgosłup i rozwinąć kilka grup mięśni w tułowiu i biodrach. Budując silniejszy rdzeń poprawiasz stabilność, postawę i równowagę, co z kolei chroni kręgosłup i zmniejsza ryzyko bólu pleców.
4.Ćwiczenie z poduszką na uda.
Przejdź na plecy z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i rękami po bokach. Umieść małą poduszkę lub blok między kolanami. Kontynuuj aktywnie ściskanie kolan, powoli podnosząc i opuszczając biodra przez jedną minutę.
Następnie opuść biodra na podłogę, szeroko otwórz kolana i rozprostuj wewnętrzne uda nogami w pozycji motyla.
Te 4 ćwiczenia są dla wszystkich WYKONALNE. Jeśli nie możesz skakać przejdź do 2 ćwiczenia. Działaj 😉
