Jak Wyszczuplić Nogi – Nowe Ćwiczenia w Domu – https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg
Lubię myśleć, że jestem „ekspertem”, jeśli chodzi o efektywne ćwiczenia nóg. Uwielbiam, moje treningi nóg. Uwielbiam to, jak sprawiają, że się pocę, uwielbiam to, że wszystkie ćwiczenia są złożone i funkcjonalne oraz uwielbiam to, jak się czuję przez kilka następnych dni. Tak mam już od 20 lat.
Kiedy trenuję na siłowni lub w domu, prawie zawsze używam sztangi. Niezależnie od tego, czy robię przysiady, wykroki, martwy ciąg, sztanga jest moją najlepszą przyjaciółką.
Jednak wiele razy byłam bez sztangi. Kiedy trenuję w moim mieszkaniu, kiedy trenuję na siłowni moich PRZYJACIÓŁ lub kiedy trenuję na zewnątrz tylko z hantlami. Kiedy utknę bez sztangi, akceptuję to bez mrugnięcia oka.
A to dlatego, że mam w rękawie trzy tajne bronie, które są równie funkcjonalne i tak zabawne, jak ćwiczenia ze sztangą! Te trzy efektywne ćwiczenia nóg zawsze wchodzą w skład treningu i oprócz moich przysiadów są kluczem do rozwijania silnej dolnej części ciała.
1.Bulgarian przysiady
To ćwiczenie jest moim ulubionym ćwiczeniem na nogi, ponieważ może być niesamowicie trudne. Jest to ruch jednostronny, co oznacza, że do wykonania ćwiczenia używasz tylko jednej nogi. Jest to szczególnie pomocne, jeśli masz słabszą stronę lub masz braki, które możesz ukrywać w ćwiczeniach dwustronnych np. Przysiady do tyłu.
Jak wykonać ćwiczenie:
Znajdź krzesło i stań tyłem do niego.
Umieść lewą stopę na krześle, tak aby dociskać do niego górną część stopy. Twoja prawa stopa powinna być umieszczona przed sobą, w odległości tak, aby kolano nie wychodziło poza stopy.
Opuść ciało do ziemi, utrzymując ciężar na pięcie przedniej stopy. Twoje kolano powinno pozostać za palcami, a tułów pozostaje wyprostowany.
Zatrzymaj się na dole ruchu, gdy Twoja przednia noga osiągnie kąt 90 stopni.
Naciśnij piętę przedniej stopy, ściśnij pośladki i wyciągnij nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób an początek 2 serie po 10 powtórzeń.
2.Przysiady z obciążeniem
Przysiady do kubków są skierowane na całą dolną część ciała, ale przede wszystkim na pośladki! Uwielbiam to również ze względu na głębokość ćwiczenia – schodzisz niżej niż w normalnym przysiadzie, bez poświęcania formy. Ponadto trzymanie hantli przy klatce piersiowej zmusza górną część ciała do pozostania w pozycji pionowej podczas pracy nad mięśniami brzucha!
Jak wykonać ćwiczenie:
Weź hantle, które są dla Ciebie dużym obciążeniem, ale takie, z którymi możesz wygodnie wykonać 6-10 powtórzeń.
Trzymaj ciężarek przy podbródku obiema rękami (lubię lekko opieraj go o klatkę piersiową) i stopy szerzej niż na szerokość ramion. Palce lekko wskazały.
Zegnij w biodrach i kolanach, unosząc klatkę piersiową. Zatrzymaj się, gdy łokcie prawie dotkną wewnętrznej strony kolan.
Zatrzymaj się na pół sekundy, a następnie dociśnij pięty i ściśnij pośladki. Rozciągnij nogi i wykonaj ruch biodrami
3.Skok na platforme – skrzynię.
Skoki na skrzynię były podstawą mojego reżimu treningowego. Dlaczego? Ponieważ są wybuchowe i efektywne! Są ćwiczeniem, z którego powinien korzystać każdy sportowiec. Skoki na skrzynię są ćwiczeniem progresywnym, ponieważ wysokość może być stale zwiększana. Tempo, w jakim wykonujesz to ćwiczenie, również się zmienia – można je wykonywać powoli i ostrożnie lub przekształcić w ćwiczenie cardio i szybko wykonać jedno po drugim.
