Brzuch – Uda – Pośladki – 4 Ćwiczenia dla Każdego
Piłka lekarska to piłka do ćwiczeń z obciążeniem, używana przez sportowców do treningu siłowego i wytrzymałościowego całego ciała
Jest to również powszechne narzędzie stosowane w fizjoterapii w celu trenowania stabilności i pomocy w regeneracji. Jako popularny sprzęt fitness, który rzeźbi i uelastycznia ramiona, barki, plecy, tułów i nie tylko, piłka lekarska może być z łatwością używana w domu, aby usprawnić trening.
Zbuduj siłę i wytrzymałość dzięki tym 4 ćwiczeniom z piłką, które jest dla początkujących, aby wyrzeźbić i wzmocnić ramiona, brzuch i uda.
Ćwiczenie z piłką lekarską to świetne ćwiczenie rozgrzewające dla ramion i barków oraz niezawodny sposób na przyspieszenie tętna. Będziesz także czuła pieczenie w mięśniach brzucha, gdy będziesz pracować nad utrzymaniem dobrej postawy przez cały ten ruch wzmacniający.
Możesz wykonać sekwencję z pozycji siedzącej lub stojącej. Dla początkujących kluczem do utrzymania dobrej formy jest rozpoczęcie od lżejszej piłki lekarskiej 2kg i utrzymywanie powolnych i kontrolowanych ruchów. Jeśli wcześniej z obciążeniem, możesz zamienić piłkę lekarską na cięższą 5 kg.
1.Ćwiczenie na siedząco z piłką u góry.
Stojąc lub siedząc, trzymaj kręgosłup w pozycji pionowej.
Przenieś piłkę lekarską od prawej ręki do lewej przenosząc ją nad głową.
Kontynuuj okrążanie piłki nad głową, naprzemiennie ramionami i utrzymuj stałe tempo, polegając na sile kontra pędu.
Powtórz 1–3 zestawy po 15–20 powtórzeń.
2.Ćwiczenie kopiąc piłkę w kolano.
Piłka lekarska może służyć jako narzędzie do zwiększania tętna przy minimalnym wpływie. Podnoszenie kolan z piłką lekarską łączy siłę i stabilność górnej w dolnej części ciała. Budując wytrzymałość i przyspieszając bicie serca, z pewnością nie będziesz się pocić podczas tego ćwiczenia.
W zależności od siły i poziomu sprawności, trzymaj nad głową piłkę z obciążeniem 2 kg obiema rękami.
Podnieś prawe kolano do poziomu talii, jednocześnie opuszczając ręce, dotykając ciężarem kolana.
Podnieś ciężarek z powrotem i zmień strony, unosząc lewe kolano do góry, jednocześnie dotykając piłką lekarską z powrotem do kolana.
Utrzymuj tułów w pozycji pionowej przez cały czas ćwiczenia i unikaj zaokrąglania lub wyginania kręgosłupa.
Im szybciej jedziesz, tym intensywniejszy będzie ten ruch. Ale szybsze niekoniecznie oznacza lepsze – pamiętaj, aby poruszać się w tempie, które pozwala zachować kontrolę nad wyważoną piłką oraz dobrą formę.
Powtarzaj przez 30–60 sekund.
3.Wyprosty ramion w siadzie.
Wyprostowanie tricepsa z piłką lekarską to ćwiczenie z piłką z obciążeniem podobne do tradycyjnych wyprostów ramion z hantlami. Możesz zwiększyć intensywność, rzucając piłkę partnerowi treningowemu po wyprostowaniu ramion. Ten wybuchowy ruch buduje siłę ramion i ramion, koncentrując się na koordynacji ręka-oko.
Twój partner może usiąść naprzeciwko Ciebie i oboje możecie wykonać ćwiczenie razem. Stojąc lub siedząc, napnij mięśnie brzucha i trzymaj kręgosłup w pozycji pionowej. Trzymając piłkę lekarską w obu dłoniach, wyciągnij ręce nad głowę, tak aby obejmowały uszy. Pozwól swoim ramionom unieść się w naturalny sposób, aby podążać za wyprostem rąk, nie podnosząc ich za uszy ani nie wbijając ich w plecy.
Zegnij łokcie, opuszczając piłkę za głową, aż łokcie utworzą kąty 90 stopni. Ściśnij triceps, aby wyprostować ramiona, ponownie podnosząc piłkę. Powtórz dla 1–3 zestawów po 10–16 powtórzeń.
4.Przysiady z pilka.
Przysiad i podcięcie z piłką lekarską to świetne ćwiczenie całego ciała, które wzmacnia górną i dolną część ciała jednym dynamicznym ruchem. Wykorzystaj to jako część rozgrzewki do innych ćwiczeń dolnej części ciała lub do przyspieszenia tętna podczas ćwiczeń cardio. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przytrzymaj cięższą piłkę 2 kg.
Przykucnij tak nisko, jak tylko potrafisz, odsuwając biodra do tyłu i utrzymując neutralne plecy, i, jeśli możesz, dotknij piłką podłogi. Naciskaj pięty i nadal utrzymuj neutralny kręgosłup, gdy wstajesz z powrotem, przesuwając ciężar w górę i nad głową. Opuść i powtórz, poruszając się szybko, ale nadal zachowując kontrolę nad wagą. Dodaj rzut na końcu, aby uzyskać większą intensywność. Powtarzaj przez 30–60 sekund.
