Byłam w lekkim szoku, gdy zobaczyłam na stronie brytyjskiej służby zdrowia, zestawy ćwiczeń na brzuch i uda, które można śmiało wykonywać w warunkach domowych.
Wiem, że mieszkając w UK, nie powinniśmy przyrównywać się po Polski i warunków tam panujących, jednak w tym przypadku nie mogłam nie pokusić się pewną refleksję 🙂
Angielska, państwowa służba zdrowia, doskonale wie, jak wielką wartość dla zdrowego funkcjonowania człowieka, niosą ćwiczenia fizyczne. A gdy starałam się znaleźć na polskim odpowiedniku NSZ, wpisując hasło ćwiczenia, pokazały mi się wyniki uchwał zarządów i zarządzeń prezesów 🙂 Co kraj to obyczaj 🙂 Miejmy nadzieję, że kiedyś to się zmieni 🙂 Ale dosyć już politykowania i przejdźmy do ćwiczeń na brzuch i uda…
10-minutowe ćwiczenia na brzuch i uda w domu
Przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętaj o rozgrzewce. Po treningu natomiast koniecznie wykonaj ćwiczenia rozciągające.
Przysiady – idealne dla kształtowania nóg i pośladków
wykonaj 2 zestawy po 15 do 24 powtórzeń
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków a ręce proste, wyciągnięte w przód. Wykonuj przysiad aby kolana, były niemal pod kątem prostym, a uda równoległe do podłogi. Trzymaj plecy prosto.
Wykroki – idealne ćwiczenie dla kształtowania ud i pośladków
wykonaj 15 do 24 powtórzeń dla każdej nogi
Stań w lekkim wykroku, z prawą nogą do wysuniętą do przodu i lewą nogą z tyłu. Powoli uginaj kolana, obniżając biodra, aż obie nogi będą prawie pod kątem prostym. Utrzymaj tą pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj plecy prosto.
Wspinanie na palcach – idealne dla zgrabnych nóg i łydek
wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń
Stań prosto. Powoli podnieś się na palcach poprzez podnoszenie pięt od podłoża, a następnie powoli opuść pięty z powrotem w dół. Umieść w tym czasie dłonie na ścianie lub na krześle, aby utrzymać ciało stabilne :).
Mostek – idealne dla brzucha, pleców i pośladków
wykonaj 2 zestawy po 15 do 20 powtórzeń
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Stopy dotykają podłogi i rozstawione na szerokość barków. Unieś biodra w górę, aby stworzyć linię prostą od kolan do ramion. Napinaj w tym czasie mięśnie brzucha i pośladków. Nie pozwól, aby kolana skierowane były na zewnątrz.
Brzuszki – idealne dla silnego brzucha
wykonaj 2 zestawy po 15 do 20 powtórzeń
Połóż się na plecach, kolana zgięte, a dłonie za głową. Utrzymaj dolną część pleców jakby wciśnięte w podłogę. Podnieść swoje łopatki nie więcej niż 10cm od podłogi i powoli opuść w dół. Nie trzymaj rąk na swojej szyi ani klatce piersiowej i nie pomagaj sobie rękami podciągać się w górę.
Skośne brzuszki – idealne dla modelowania brzucha
wykonaj 1 zestaw po 12 do 24 powtórzeń na każdej stronie
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami razem, aby w kolanach powstał kąt prosty. Połóż prawą rękę za prawe ucho a lewą rękę szeroko w bok na zewnątrz. Utrzymaj dolną części pleców jakby wciśnięte w podłogę. Podnieś łopatki z podłogi i zwijaj górną część ciała po przekątnej klatki piersiowej w kierunku lewego kolana.
Grzbiety – idealne dla pięknych, silnych pleców i prostej postawy
wykonaj 2 zestawy po 15 do 24 powtórzeń
Połóż się na brzuchu i połóż dłonie przy skroni lub ręce wyciągnięte w przód. Trzymając nogi razem, podnieś ramiona z podłogi nie więcej niż 10cm i powoli opuść. Staraj się utrzymać szyję prosto i patrz w dół, w trakcie wykonywania ćwiczenia.
Teraz wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.
