Nadmiar tłuszczu jest winne 5-6 kg w okolicy Brzucha.

Mamy 22 mln ludzi chorujących na otyłość lub nadwagę czyli 3 mln mają cukrzycę, 10 mln – nadciśnienie, 12 mln – stany przedrakowe. I nawet nie wiesz, że winne jest te 5 – 6 kg w okolicy brzucha.

Otyłość znacznie zwiększa ryzyko chorób na przewlekłe choroby, takie jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa i cukrzyca. Osoby z nadmiarem tłuszczu w okolicy brzucha są narażone na zwiększone ryzyko dla zdrowia. Próbując określić rolę ćwiczeń fizycznych w leczeniu i zapobieganiu otyłości, American College of Sports Medicine (ACSM) zorganizował naukowy okrągły stół, aby omówić ten temat. Po spotkaniu opublikowano kilka konsensusowych oświadczeń dotyczących aktywności fizycznej i zdrowia publicznego.

Kontakt do treningu personalnego online.

Dwa stwierdzenia są szczególnie interesujące. Pierwsze stwierdzenie jest takie, że ​​dodanie ćwiczeń fizycznych do diety o ograniczonym spożyciu kalorii sprzyja utracie tłuszczu, przy jednoczesnym zachowaniu masy beztłuszczowej.

Drugie stwierdzenie twierdzi, że aktywność fizyczna, bez ograniczeń kalorycznych ogóle wpływa na utratę tłuszczu. Stwierdzenia sugerują, że aby zoptymalizować odchudzanie, połączenie diety i ćwiczeń jest najlepsze. Chociaż dobrze wiadomo, że reżim diety i ćwiczeń jest najlepszym sposobem kontrolowania masy ciała, niedawny przegląd Rossa, Freemana i Janssena (2000) podważa stwierdzenie ACSM, że samo ćwiczenie nie jest skuteczną metodą odchudzania.

Przegląd ten sugeruje, że badania, na których oparto to oświadczenie, nie porównują skutecznych programów ograniczających kaloryczność z programami zwiększonego wydatkowania energii. Wnioskują, że gdyby te czynniki były równe, samo ćwiczenie może być tak samo skuteczne jak ograniczenie kalorii w odchudzaniu. Celem tego artykułu jest przedstawienie argumentu naukowców i mojego. Tak jak i moje doświadczenie 20 – letnie pokazują, że nie musisz stosować rygorystycznych diet, aby schudnąc. Wystarczy, że będziesz ćwiczyła 5-6 razy w tygodniu, a efekt przyjdzie sam.

ĆWICZENIE VS. OGRANICZENIE KALORYCZNE

W swojej recenzji Ross i in. (2000) podają, że w kilku randomizowanych badaniach kontrolnych w równym stopniu porównuje się dietę tylko z programami ćwiczeń odchudzających. Na przykład w dwunastotygodniowym badaniu Hagan, Wong i Whittam (1986) porównali ilość odchudzanej diety tylko z ilością masy utraconej w wyniku programu ćwiczeń. Otyłe kobiety i mężczyźni tylko w grupie dietetycznej (n = 24), którzy zmniejszyli spożycie kalorii, stracili odpowiednio 5,5 kg i 8,4 kg. Aby osiągnąć ten stopień utraty wagi, kobiety zmniejszyły średnie spożycie kalorii o 945 kilokalorii dziennie, podczas gdy mężczyźni zmniejszyli średnie spożycie o 1705 kilokalorii dziennie.

Grupa tylko ćwicząca (n = 24 otyłych mężczyzn i kobiet) wykonała 30-minutowy program marszu / joggingu 5 dni w tygodniu. Średnio kobiety zużyły 190 kilokalorii na sesję, podczas gdy mężczyźni średnio 255 kilokalorii na sesję, co spowodowało całkowitą utratę masy ciała odpowiednio 0,6 kg i 0,3 kg dla kobiet i mężczyzn. Kobiety uczestniczące w programie diety tylko zmniejszyły tkankę tłuszczową z 35% do 29%, podczas gdy kobiety ćwiczące tylko ze 35% do 33% tkanki tłuszczowej. Dodatkowo mężczyźni w grupie dietetycznej zmniejszyli tkankę tłuszczową z 26% do 21%, podczas gdy w grupie ćwiczącej nie zaobserwowano żadnych zmian w tkance tłuszczowej. To badanie wyraźnie pokazuje, że utrata masy ciała tylko poprzez dietę nie była zrównana z wydatkiem energetycznym tylko poprzez ćwiczenia. Dlatego nie należy oczekiwać równych ilości utraty wagi.

Natomiast Sopko i in. (1985) w dwunastotygodniowym badaniu z udziałem otyłych mężczyzn stwierdzili, że gdy ujemny bilans energii wytworzony wyłącznie przez dietę i ćwiczenia są równe, oba zabiegi dają podobne wyniki. Uczestnicy tylko w grupie dietetycznej (n = 10) odnotowali utratę masy ciała o 6,1 kg poprzez ograniczenie spożycia kalorii na poziomie 500 kcal / dzień. Grupa tylko ćwicząca (n = 6) straciła 6,2 kg, wykonując program chodzenia na bieżni, w którym wydała 500 kcal / dzień. Mężczyźni w grupie wyłącznie dietetycznej przeszli z tkanki tłuszczowej w wysokości 31,4% do 25%, natomiast w grupie ćwiczącej tylko z 26,7% do 19%. Wyniki te pokazują, że równoważne ilości utraty wagi można uzyskać, gdy wydatek energetyczny na ćwiczenia jest podobny do ilości kalorii ograniczonych przez dietę. Jest to sprzeczne z wynikami Hagana i in. al., a także oświadczenie konsensusowe ACSM, że ćwiczenia bez ograniczeń kalorycznych w minimalnym stopniu wpływają na utratę masy ciała.

ĆWICZENIE BEZ UTRATA MASY: POŁĄCZENIE ZDROWOTNE

Nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha niezależnie zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności i wysokiego poziomu lipidów we krwi. Ta dystrybucja tkanki tłuszczowej jest również silnym czynnikiem prognostycznym chorób sercowo-naczyniowych (Grundy i in., 1999, National Institutes of Health, National Heart Lung i Blood Institute, 1998). Wykazano, że programy kontroli masy ciała prowadzące do utraty całkowitej tkanki tłuszczowej zmniejszają również ilość tłuszczu w jamie brzusznej. Ta utrata tłuszczu brzusznego wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Wykazano jednak, że osoby ćwiczące, które nie doświadczają ogólnej utraty wagi, nadal zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe (Ross i Janssen, 1999).

Obecne badania sugerują, że ćwiczenia bez utraty wagi są faktycznie powiązane ze zmniejszeniem tłuszczu trzewnego (Ross i Janssen 1999). W dwóch podobnych badaniach Ross i in. (2000) i Sopko i in. (1985) wykazali, że osoby ćwiczące, które nie schudły, doświadczyły poprawy wrażliwości na insulinę i wzrostu „pomocnego” cholesterolu HDL. Odkrycia te są ważne, ponieważ w przypadku, gdy utrata masy ciała nie zostanie osiągnięta, osoba o zwiększonym ryzyku choroby wieńcowej (CAD) lub jej współistniejących chorób (tj. Wysokie ciśnienie krwi, nietolerancja glukozy, insulinooporność) nadal odnosi korzyści z regularnego uczestnictwa w ćwiczeniach aerobowych.

PRAKTYCZNE ZASTOSOWANIA I ZALECENIA

Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia i modyfikacja diety to najlepsza metoda na odchudzanie. Jednak Ross i koledzy oraz Sopko i współpracownicy pokazują również skuteczność i wartość programów ćwiczeń wyłącznie w celu odchudzania (w populacji z nadwagą i otyłością). Z punktu widzenia zdrowia dość sensowne jest podkreślenie, że ćwiczenia aerobowe niezależnie zmniejszają ryzyko nadciśnienia. W sprawie korzyści zdrowotnych Ross i in. (2000) potwierdzają ustalone zalecenia dotyczące regularnej aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu, takiej jak szybki marsz, przez 30 do 60 minut przez większość dni w tygodniu. Sugerują również, że „znaczne zmniejszenie otyłości i powiązanych chorób towarzyszących nastąpi, gdy codzienne ćwiczenia będą wykonywane z umiarkowaną intensywnością przez 45 do 60 minut dziennie bez zmniejszania spożycia kalorii”

Tak jak pisałam wczesnej, u mnie jest bardzo ważny trening i nauka odpowiedniego żywienia. Nie ma czego takiego jak DIETA na spalanie z brzucha. Najpierw jest treningi jeszcze raz trening, a pózniej odpowiednie żywienie, chyba że jesteś ciężko chora i masz od lekarza pozwolenie na stosowanie odpowiedniej diety. Niest stosujmy diety bo mam jakąś okazje, idą wakacje czy ślub. Róbmy to wszystko z głową i trenujmy, bo trening ma wiele korzyści, a sama dieta może jeszcze skrzywdzić i doprowadzić do efektu joj-jo.

Kontakt do treningu personalnego online.

Referencje:

Grundy, S.M., G. Blackburn, M. Higgins, R. Lauer, M. Perri, D. Ryan. Roundtable Consensus Statement: Physical activity in the prevention and treatment of obesity and its comorbidities. Med. Sci. Sports Exerc. 31: S502-S508, 1999.

Hagan, R.D., S.J. Upton, L. Wong, and J. Whittam. The effects of aerobic conditioning and/or caloric restriction in overweight men and women. Med. Sci. Sports Exerc. 18:87-94, 1986.

National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report. Obes. Res. 6(Suppl 2), 1998.

Pate, R.R., M. Pratt, S.N. Blair, W.L. Haskell, C.A. Macera, C. Bouchard, D. Buchner, W. Ettinger, G.W. Heath, A.C. King, et al. Physical activity and public health. A recommendation for the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 273:402-407, 1995.

Ross, R., D. Dagnone, P.J.H. Jones, H. Smith, A. Paddags, R. Hudson and I. Janssen. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men: A randomized controlled trial. Ann. Intern. Med. 133:92-103, 2000

Ross, R., and I. Janssen. Is abdominal fat preferentially reduced in response to exercise-induced weight loss? Med. Sci. Sports Exerc. 31: S568-S572, 1999.

Ross, R., J.A. Freeman, and I. Janssen. Exercise alone is an effective strategy for reducing obesity and related comorbidities. Exerc. Sport Sci. Rev. 28: 165-170, 2000.

Sopko, G., A. Leon, D. Jacobs, N. Foster, J. Moy, K. Kuba, J. Anderson, D. Casal, C. McNally, and I. Frantz. The effects of exercise and weight loss and plasma lipids in young obese men. Metabolism. 34:227-236, 1985.

Stefanick, M.L., S. Mackey, M. Sheehan, N. Ellsworth, W.L. Haskell, and P.D. Wood. Effects of diet and exercise in men and postmenopausal women with low levels of HDL cholesterol and high levels of low-density lipoprotein (LDL) cholesterol. N. Engl. J. Med. 339:12-20, 1998.