12 produktów spożywczych pomagające Ci szybciej przybrać na wadze i mięśni. Podczas gdy niektórzy ciągle próbują stracić nadmiar tłuszczu, inni mają trudności z przybraniem na wadze. Jak na ironię, śmieciowe jedzenie nie będzie działać dla tych, którzy nie mogą przytyć. Rozwiązanie jest proste – jedz żywność bogatą w zdrowe tłuszcze i białka, takie jak mleko, awokado, orzechy lub łosoś.
Jedzenie produktów z naszej listy jako przekąski, dekoracji lub dania głównego pomoże ci przytyć, a jeśli połączysz je z regularnymi ćwiczeniami, pomogą ci one zbudować mięśnie. Oczywiście w połączeniu z treningiem będzie mega efekt.
Kliknij tutaj po współpracę!
Przygotowaliśmy listę 12 najlepszych potraw, które są alternatywą dla nudnych piersi z kurczaka i są niezwykle korzystne w pomaganiu w przybieraniu na wadze i budowaniu mięśni.
1. Domowy koktajl proteinowy jako zdrowa alternatywa dla koktajlu kupionego w sklepie
Istnieje wiele rodzajów koktajli, niektóre z nich mogą być używane do odchudzania, niektóre do utrzymania wagi, a inne do jej przybierania. Lepiej jest zrobić własny domowy koktajl, ponieważ kupione w sklepie zazwyczaj zawierają zdecydowanie za dużo cukru i prawie żadnych składników odżywczych. Wszystko czego potrzebujesz to odpowiedni przepis i dobre składniki.
Na przykład:
Koktajl czekoladowo-orzechowy: połącz 2 szklanki (470 ml) mleka z 1 bananem, 1 gałką białka serwatki czekoladowej i 1 łyżką (15 ml) orzecha arachidowego lub innego masła orzechowego.
Koktajl waniliowy: połącz 2 szklanki (470 ml) mleka z 1 szklanką (237 ml) świeżych lub mrożonych mieszanych jagód według swojego smaku, lód, 1 szklanka (237 ml) jogurtu naturalnego o wysokiej zawartości białka.
2. Awokado do utrzymania zdrowych mięśni
Awokado jest królem zdrowych tłuszczów. To wyjątkowe jedzenie jest niezwykle pożywne i ma ogromne korzyści zdrowotne. Nie zawiera dużo kalorii, ale pozostaje jednym z najlepszych produktów spożywczych, które można wykorzystać do przybierania na wadze. Jedno awokado zawiera 332 kalorie, 29 gramów tłuszczu i 17 gramów błonnika. Jest również bogaty w witaminy (takie jak C, E i K) i zasługuje na dodanie do sałatek i kanapek, jeśli wybierasz się w podróż, aby przybrać na wadze.
3. Czerwone mięso do budowy tkanki mięśniowej
Czerwone mięso ma wszystko, co potrzebne do przybierania na wadze i budowy mięśni. Po pierwsze, zawiera leucynę i kreatynę, składniki odżywcze do stymulacji białka mięśniowego i budowy nowej tkanki mięśniowej. Po drugie, zawiera zarówno białko, jak i tłuszcz, które pomagają przytyć. Ważne: Nadkonsumpcja jest niezdrowa, chociaż chudsze cięcia są zdrowsze dla serca niż grubsze.
4. Soja do dostarczaniu tlenu we krwi i regeneracji po wysiłku
Soja jest dobrym źródłem witaminy K, żelaza i fosforu. Żelazo magazynuje i transportuje tlen przez naszą krew i mięśnie. Jedna szklanka gotowanej soi zawiera 298 kalorii, 29 gramów białka, 17 gramów węglowodanów i 15 gramów tłuszczu. Ponadto soja jest doskonałym przeciwutleniaczem i pomaga poprawić regenerację po wysiłku.
5. Tofu dla prawidłowego funkcjonowania mięśni
Produkowane z mleka sojowego tofu jest używane przez niektórych ludzi jako zamiennik mięsa i jest uważane za dobrą opcję jedzenia dla wegan i wegetarian. Jest to roślinne źródło białka, leucyny i wapnia potrzebne do prawidłowego funkcjonowania mięśni. W rzeczywistości białko sojowe w tofu jest jednym z najlepszych białek roślinnych, jakie można znaleźć.
6. Łosoś i oleiste ryby dla wysokiej jakości zdrowych tłuszczów
Innym niesamowitym źródłem wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów są tłuste ryby. Ryby takie jak łosoś i tuńczyk nie tylko pomagają budować mięśnie, ale ogólnie przynoszą korzyści całemu ciału ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Połącz to z ciemnym ryżem i warzywami, aby uzyskać pełny posiłek.
7. Tilapia dla zdrowej krwi
Tilapia nie zawiera tylu kwasów tłuszczowych co łosoś, ale to kolejne owoce morza bogate w białko. 100 gramów tilapii zawiera mniej niż 2 gramy tłuszczu całkowitego. Ponadto ta cudowna ryba zawiera dużą liczbę witamin, takich jak B12 i selen. Witamina B12 wspiera zdrowie komórek krwi i nerwów, co jest niezbędne do wykonywania ćwiczeń budujących mięśnie.
8. Całe jaja jako przeciwutleniacze
Jajka są najlepsze z najlepszych pod względem zdrowej żywności budującej mięśnie, a wielu sportowców i kulturystów się zgodzi. Jajka łączą wysokiej jakości białka i zdrowe tłuszcze. Prawie wszystkie ważne i korzystne elementy w jajach znajdują się w żółtku. Jeśli nie tolerujesz jajek, nie musisz się ograniczać i możesz jeść 3 lub więcej jaj dziennie, jeśli chcesz, ponieważ są one jajowate! 🙂
9. Brązowy ryż dla dużej ilości kalorii z małą ilością tłuszczu
Ryż brązowy jest pełnoziarnisty i ma więcej błonnika, witamin i minerałów niż biały ryż. Tylko jedna porcja brązowego ryżu może zapewnić węglowodany, kalorie i bardzo mało tłuszczu. Jest bardzo łatwy do spożycia, a w połączeniu z białkowymi posiłkami i warzywami pomaga przytyć i zbudować mięśnie. Jedz mądrze: spożywanie zbyt dużej ilości brązowego ryżu może być niebezpieczne ze względu na potencjalną zawartość arsenu i kwasu fitynowego. Arsen może powodować toksyczność, a kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie cynku i żelaza.
10. Orzechy i masło orzechowe jako źródło energii
Orzechy i masło orzechowe są idealne dla każdego, kto chce przytyć. Orzechy takie jak migdały są pełne kalorii, białka i zdrowych tłuszczów. Użyj ich jako zdrowej przekąski lub dodaj do sałatek i innych posiłków. Jeśli chodzi o masło orzechowe, lepiej wybrać 100% masła orzechowego i dodać do dowolnej przekąski, na przykład kanapki.
11. Suszone owoce jako przekąska bogata w mikroelementy
Suszone owoce, takie jak ananasy, wiśnie lub jabłka to zdrowe wysokokaloryczne przekąski, które zawierają mikroelementy, przeciwutleniacze i błonnik. Mimo powszechnej opinii owoce po suszeniu nie tracą składników odżywczych, a zawartość błonnika pomaga w utrzymaniu witamin. Dodaj suszone owoce do shake’u proteinowego lub jogurtu naturalnego, aby stworzyć świetną mieszankę zdrowych tłuszczów, białka i innych kluczowych składników odżywczych. Lepiej jest używać suszonych owoców jako zdrowej przekąski, niż kupowanych w sklepie batoników granola, ponieważ są one wypełnione cukrem i konserwantami.
12. Ciemna czekolada jako zastrzyk kalorii
Chociaż dla niektórych może się to nie wydawać smaczne, wysokiej jakości ciemna czekolada o zawartości kakao wynoszącej co najmniej 70%, jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Dla przybierania na wadze ciemna czekolada oferuje wysokie kalorie w małych ilościach. Jeśli nie chcesz jeść batonu, dodaj niesłodzony „naturalny” proszek kakaowy do koktajlu lub jogurtu, aby uzyskać inny smak i zwiększyć ilość przeciwutleniaczy.
Kliknij tutaj po współpracę!
Które jedzenie uważasz za najlepsze, aby przytyć i zbudować mięśnie? Co jeszcze za to jesz? Czy łączysz to z ćwiczeniami? Podziel się z nami w komentarzach!
