Przysiady – jak je poprawnie wykonać – Squat. Przysiad jest świetnym ćwiczeniem samym w sobie, tak funkcjonalnym i praktycznym, że moim zdaniem każdy powinien umieć je wykonywać. Ogólnie uważam, że nie ma takiego drugiego, dobrego ćwiczenia jak przysiady! Jako jedno z dosłownie kilku ćwiczeń na tak wysokim stopniu aktywuje nasz układ nerwowy, stymuluje przyrost mięśni, obciążą nasz szkielet i zwiększa gęstość naszych kości, poprawia koordynacje ruchową, wzmacnia tkankę łączną, podnosi wytrzymałość psychiczną i w ogólny sposób poprawia mobilność i sprawność fizyczną.
Możemy wyróżnić co najmniej kilka rodzajów przysiadów, ja jednak skupię się na tych, które rzadko wykonujecie, a angażuje najwięcej mięśni brzucha – mianowicie przysiad ze sztanga z przodu.
Badania w Journal of Strength & Conditioning przeanalizowały i porównały biomechanikę przedniego przysiadu i przysiadu z tyłu. Odkryli, że dwie odmiany przysiadu wywołują bardzo porównywalne poziomy rekrutacji i aktywności mięśni. Naukowcy zauważyli, że wykonywanie przysiadu ze sztangą na plecach powodowało znacznie większą kompresję kręgosłupa i momentu obrotowego w kolanach.
Naukowcy stwierdzili, że przysiad ze sztanga z przodu może być bardziej skutecznym ruchem, by wywołać niższą siłę na kolana, a wiekszą siłę na ciało, po prostu ze względu na fakt, że ten sam bodziec jest obecny, ale przy znacznie mniejszym ryzyku związanego ze stresem i urazami kręgosłupa i kolan. Ogólnie to badanie wykazało, że przysiady przednie mogą być bardziej korzystne w porównaniu do przysiadów z tyłu, szczególnie u sportowców, którzy mają ograniczenia i kontuzje kolana.
Korzyści z wydawania przysiadu z dobrą techniką
Przednie przysiady są dla różnych specjalistów z ograniczeniami fizycznymi, problemami z elastycznością i kontuzjami. Ruchy przedniego powodują mniejszy nacisk na kolanę i mniejszy nacisk kręgosłupa, kompresja i zginanie. Prostowniki grzbietu wykazały największą aktywność podczas wykonywania przysiadów przodem. EMG pokazało, że przysiady ze sztangą z przodu o wiele bardziej aktywują mięśnie proste brzucha aniżeli Plank. Badania przeprowadzone były na 70% CM. Poprawia wysokość wyskoku.
Wykonywanie przysiadu przodem przyczyni się do zwiększenia rozmiaru Twoich mięśni czworogłowych ( uda ). Spójrz na nogi sztangistów. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia jeśli ktoś przeżywa stagnacje w przysiady z tyłu. Przysiad przodem wymaga sprawności całego ciała i bardzo dobrej gibkości np. w nadgarstkach.
A co z tempem, które jest też bardzo ważne?
Niezależnie od tego, czy wybierzesz tempo spowolnienia w dół, szybkie tempo, tempo treningu dramatycznie zmieni dynamikę przysiadu przedniego. Jeśli chcesz szybko zdobyć siłę, program kucania ze zmiennymi tempami może doprowadzić do zwiększenia siły. Tworzenie pauzy na dole lub na górze ruchu inicjuje więcej mięśni stabilizujących i ogólnie włókien mięśniowych, co pozwala ci stać się silniejszym, ponieważ metodycznie działasz poprzez swoje słabości.
Ograniczenia i problemy z mobilnością
Ruchy przedniego przysiadu mogą ujawniać ograniczenia, ruchliwość i problemy z elastycznością w nadgarstkach, obręczy barkowej, biodrach, kolanach i kostkach. Po prostu zmiana ustawienia strony przedniej przysiadu ze sztangą i wykonywanie elastyczności i mobilności, może pomóc wam w przejściu do przysiadu z prawidłową i wygodną formą. Najlepiej być pod kontrolą trenera, który może monitorować technikę i formę utrzymywania ciężaru w górze, pozycji kolan i neutralnej pozycji kręgosłupa lędźwiowego.
POKAŻ MI SWÓJ PRZYSIAD, A POWIEM CI KIM JESTEŚ – tak ostatnio słyszałam na szkoleniach technik przysiadu w Anglii. Tylko 5% kobiet robi przysiad poprawnie. Reszta Pań po prostu się boi, bo myśli, że zaraz po treningu wyjdzie jak kulturysta z dużymi i rozbudowanymi nogami. Takie macie pojęcie o przysiadach czy treningu z ciężarami, a to one modelują całą Twoją sylwetkę i pięknie wchłaniają skórę, ujędrniają ciało.
Nie bać się ciężarów one nie zrobią z ciebie kulturystę. Nawet kulturysta aby wyglądać duży musi ćwiczyć non stop min 10 lat, a nie 2-4 miesiące i przerwa na wakacje…no tak niestety robicie. Od celu do celu, a nie dla własnego zdrowia cały czas.
Po trening personalny napisz do mnie na m.klos@mataleo.eu
https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg
