Podążaj za tymi 10 wskazówkami aby wzmocnić Twoje Kolana. Kolana są największymi stawami w ciele, które pełnią bardzo ważną i kluczową funkcję. Zapewniają wsparcie i stabilność nóg, a także pomagają w bieganiu, chodzeniu, staniu i skakaniu.
Kolana słabną z wiekiem, dlatego starsi ludzie często cierpią z powodu problemów związanych z kolanami. Jednak młodsi ludzie mogą napotkać takie problemy, niezależnie od wieku.
Wiele czynników może wpływać na stan kolana i osłabiać je. Niektóre z nich są następujące:
Brak składników odżywczych
Braku ćwiczeń
Zranienie
Palenie
Siedzący tryb życia
Nadmiar sodu
Na szczęście możesz poprawić stan swojego kolana i wzmocnić je, zmieniając niektóre nawyki żywieniowe i styl życia. Oto lista 10 najlepszych sposobów na wzmocnienie kolan i utrzymanie ich w zdrowiu:
1. Żywność przeciwzapalna
Możesz odczuwać ból lub osłabienie kolan z powodu zapalenia. Dlatego upewnij się, że wyeliminowałaś żywność obfitującą w tłuszcze nasycone i cukry, biały ryż, produkty z białej mąki i napoje gazowane. Następujące pokarmy to te, które należy uwzględnić w diecie ze względu na ich właściwości przeciwzapalne: orzechy włoskie, szpinak, imbir, kurkuma, jagody, awokado, tarta wiśnie, oliwa z oliwek, łosoś i słodkie ziemniaki.
2. Witamina C
Witamina C jest korzystna dla prawidłowego rozwoju kości i jakości macierzy kostnej ze względu na jej rolę w tworzeniu kolagenu. Ponadto może obniżyć ryzyko złamań i poprawić gęstość masy kostnej.
Pokarmy takie jak brokuły, papryka, brukselka, kalafior, jagody, cytryny, papaja, truskawki, pomarańcze i kiwi powinny zostać włączone do diety, ponieważ są bogate w witaminę C.
3. Witamina D
Brak witaminy D może zwiększyć ryzyko minimalnego złamania urazu i utraty kości oraz zmniejszyć wchłanianie wapnia. Ciało wytwarza witaminę D, jeśli jest wystawiona na działanie słońca. Dlatego upewnij się, że pozostaniesz 15 minut dziennie na słońcu.
Ryby, żółtka jaj, olej z wątroby dorsza, wzbogacone płatki zbożowe i produkty mleczne są świetnymi źródłami witaminy D.
4. Wapń
Osteoporoza spowodowana osłabieniem i przerzedzeniem kości może być wynikiem niedoboru wapnia w organizmie. Organizm nie wytwarza wapnia, dlatego należy przyjmować suplementy wapnia lub spożywać pokarm bogaty w ten minerał.
Wapń jest składnikiem każdego z tych produktów: wzmocniony sok pomarańczowy, zboża wzbogacone wapniem, sardynki, edamame, melasa z czarnego paska, migdały, ciemne liściaste warzywa, ser i mleko.
5. Olej z ryb
Gęstość kości i wytrzymałość stawu kolanowego można poprawić przez spożywanie oleju rybiego. Powodem jest to, że zawiera kwas tłuszczowy omega-3, DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy).
Olej z ryb jest również silnym środkiem przeciwzapalnym, który może złagodzić bóle stawów i sztywność.
6. Sól Epsom
Ludzie, którzy cierpią na osteoporozę lub reumatoidalne zapalenie stawów lub mają słabe kolana, często mają niski poziom magnezu w swoich ciałach. Warunki te mogą być złagodzone przez spożycie soli Epsom ze względu na obfitość magnezu. Jeśli to zrobisz, aktywna jest prawidłowa czynność mięśni, zwiększa się wchłanianie wapnia i łagodzi się zapalenie stawu kolanowego.
7. Ćwiczenia
Wykonując ćwiczenia, wzmocnią się kości kolanowe i mięśnie wokół kolana. Najlepsze ćwiczenia poprawiające kondycję kolan to: zgięcia kolan, rzuty, podbicia na prostych nogach, przysiady ze szwajcarską piłką, podbicia, przysiady jednonożne i rozciągnięcia ścięgna podkolanowego.
Należy również pamiętać, że bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń od czterech do pięciu razy w tygodniu przez co najmniej 40 minut.
8. Pływanie
Pomimo doskonałej ogólnej sprawności, pływanie jest również bardzo korzystne w łagodzeniu bólu kolana i zapalenia stawów. Ma zdolność wzmacniania kości i mięśni stawu kolanowego oraz łagodzenia sztywności.
Wszystkie techniczne pływackie, z wyjątkiem stylu klasycznego, są skuteczne w przypadku kolana. Ponadto pamiętaj, aby codziennie pływać co najmniej 30 minut.
9. Zdrowa waga ciała
Możesz także cierpieć z powodu słabych stawów kolanowych, jeśli masz nadmierną masę ciała, ponieważ większy nacisk jest wywierany na kolana, co wymaga więcej pracy wspólnej. Osoby cierpiące na otyłość mają większe ryzyko wymiany stawu kolanowego lub biodrowego. Dlatego ważne jest, aby schudnąć, aby kolana stały się stabilne i mocne.
10. Masaż
Wreszcie, masaż jest bardzo korzystny w leczeniu bólu kolana i wzmocnieniu okolicy kolan. Może również poprawić krążenie, jeśli odbywa się regularnie.
Delikatnie wmasuj kolana za pomocą mieszanki musztardy, oliwki lub oleju kokosowego raz dziennie przez 15 minut lub dwa razy dziennie, jeśli to konieczne. Ale upewnij się, że szukasz pomocy medycznej, jeśli cierpisz na przewlekły ból w kolanie.
