4 Bezpieczne ćwiczenia -Ból w Dole Pleców – VIDEO. Ból w dole pleców może być wysoce wyniszczający. Twój dolny grzbiet zapewnia wsparcie dla ciężaru górnej części ciała, a także ruchy biodra używane podczas chodzenia. Kiedy twój dolny grzbiet jest w bólu, może sprawić, że nawet najmniejszy ruch będzie odczuwalny jak monumentalny wysiłek. Ból w dole pleców może być skutkiem urazu mięśni, dysków, więzadeł lub stawów w dolnej części pleców w tym w biodrach. Ból w dolnej części pleców może być również spowodowany przez mięsień gruszkowaty, który może również powodować ból w pośladku i w tylnej części nóg ze względu na bliskość nerwu kulszowego.
Główną przyczyną bólu w dolnej części pleców jest napięcie mięśni lub więzadeł. Napięcie mięśni pojawia się „kiedy twoje mięśnie są nadmiernie rozciągnięte lub rozdarte.” Może to być spowodowane przez powtarzające się ruchy lub może wystąpić nagle z powodu kontuzji. W przypadku dysfunkcji stawu krzyżowo-biodrowego, jeśli staw krzyżowo-biodrowy ulega podrażnieniu z jakiegokolwiek powodu, może również wpływać na struktura mięśnia gruszkowatego, które z kolei wpływa na sąsiedni mięsień kulszowy, powodując dalsze bóle w dole nogi.
Na szczęście istnieją proste, ale efektywne ćwiczenia, które możesz wykonywać każdego dnia, aby zmniejszyć ból pleców, a także zapobiec ich występowaniu w przyszłości. Rozciąganie nóg i mięśni dolnej części ciała może złagodzić napięcie, zmniejszyć ból i lepiej wspierać kręgosłup. W przypadku bólu kulszowego, ćwiczenia i rozciąganie przy niskim wpływie są zazwyczaj bardziej skuteczne w leczeniu bólu niż leżenie w łóżku.
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń powinno pomóc złagodzić bóle pleców i utrzymać mięśnie pleców oraz kręgosłup w dobrej kondycji. Pamiętaj jednak, że powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, zwłaszcza gdy masz do czynienia z jakimkolwiek obecnym lub ciągłym bólem.
1.Aby wykonać rozciągnięcie kocie garby , połóż ręce na na macie i. zrób klęk podparty. Powoli zacznij zaciskać mięśnie brzucha. Pozwól swojej głowie opaść na dół, a miednica ściśnij do przodu. Przytrzymaj tę pozycji przez około dziesięć sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej, a następnie pozwól, aby twój brzuch opadł na dół. Powtórz około pięć razy.
2.Wznosy bioder do góry.Aby wykonać ćwiczenie , połóż się na plecach z ramionami przy boku i podniesionymi kolanami do góry. Następnie napnij mięśnie brzucha i użyj bioder, aby podnieść swój tyłek z podłogi. Staraj się nie przesuwać i tylko idź tak wysoko, na ile pozwoli ci elastyczność. Przytrzymaj pozycje u góry przez około dziesięć sekund, po czym powoli opuść biodra z powrotem na podłogę. Zrób tak 10 razy po 2 serie.
3.Podnoszenie nogi do góry leżąc na macie. Zacznij od leżenia i podnoszenia prawego kolana w kierunku klatki piersiowej. Owinąć ręcznikiem lub innym paskiem wokół stopy i powoli wyprostuj nogę w kierunku sufitu. Jeśli czujesz zbyt duże napięcie w dolnej części pleców, możesz zgiąć lewe kolano, aby złagodzić napięcie. Możesz także skorzystać z ręcznika i trzymać nogę za udem tuż nad kolanem.
4.Przyciąganie kolana w leżeniu do klatki piersiowej. To ćwiczenie jest dość oczywiste, a także bardzo łatwe do zrobienia. Jednak, chociaż to ćwiczenie jest proste, to jest również bardzo skuteczne w zapobieganiu bólowi kręgosłupa. Zacznij od leżenia na plecach z podniesionymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Podnieś jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, aż będziesz mogła chwycić ją rękami tuż poniżej kolana. Zrób tak 3 razy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
